BM'Bien-être - Hygiène de vie

Hygiène de vie

Prendre soin de son corps

Notre corps va nous accompagner tout au long de notre vie. Il est la partie visible de notre être.

Malheureusement, nous ne nous en préoccupons que quand il nous rappelle à l’ordre par des douleurs ou des gènes.

En prendre soin est indispensable.

Je vous propose dans ce chapitre des petites astuces à suivre du réveil au coucher. Testez-les, adoptez-les ou trouvez-en d’autres. L’important est de prendre conscience que si vous ne prenez pas soin de votre corps, personne ne pourra le faire à votre place.

Réveil

Heure du réveil

Se lever tôt permet de commencer sa journée tout en douceur.

Définissez l'heure à laquelle vous devez partir de chez vous pour aller au travail et calculez combien il vous faut de temps pour être prêt(e) avec la douche, le petit déjeuner, les enfants,...

Ajoutez une demi-heure et vous aurez l'heure de votre réveil. Cela vous permettra de ne pas courir dès que vous avez ouvert les yeux et d'accueillir ce jour nouveau où le meilleur est possible.

Il est notamment important de se lever le plus souvent possible à la même heure. Cela programmera votre cerveau à anticiper et au bout de quelques semaines, il déclenchera lui-même la phase de réveil.

Choix du réveil

Réveillez-vous le plus en douceur possible. Il ne faut surtout pas utiliser une alarme de réveil qui vous passe brutalement du sommeil au réveil.

Je vous conseille de choisir un réveil qui simule le lever du soleil (simulateur d’aube). Sa lumière progressive passera à travers les paupières et enverra un signal au cerveau qui va passer du sommeil paradoxal vers un sommeil léger (de la même manière que la lumière du jour finit par vous réveiller les week-ends ou en vacances). Vous verrez qu'en quelques jours votre réveil sera beaucoup plus doux et agréable.

Dans les premiers temps et par sécurité, vous pouvez aussi mettre un réveil classique mais dix minutes plus tard que l'heure prévue, comma ça, pas de stress :-)

Avant de se lever

Il est très important de ne pas se lever tout de suite après le réveil. Notre corps a passé plusieurs heures allongé et il faut le préparer à passer une bonne journée.

Étirez votre colonne vertébrale

Prenez quelques bonnes respirations profondes et étirez-vous la colonne vertébrale :

Mettez-vous sur le dos
Placez vos doigts sous la base du crâne et les pouces sous votre mâchoire pour amener le menton vers la poitrine
Inspirez profondément et étirez le plus possible mais tout en douceur votre colonne vertébrale en tirant la tête vers le haut du lit et en poussant les talons vers le bas du lit
Maintenez cette position pendant 3 secondes et relâchez la position à l’expiration
Refaites cet exercice trois fois

Mettez-vous dans de bonnes dispositions. Comme le dit l’adage, si l’on commence sa journée en se levant du pied gauche, tout ira mal.

Effectivement, notre état d’esprit dès le début de la journée va conditionner notre façon de voir les choses pour le reste de la journée.

Alors, dîtes-vous que cela va être une super journée et vous verrez la différence.

La douche froide

Bienfaits de la douche froide

S’il vous est déjà arrivé de devoir prendre des douches froides, car les personnes avant vous avaient pris toute l’eau chaude, le souvenir en est rarement bon.

Pourtant, les effets de la douche froide sur le corps sont autant bénéfiques pour le corps que la douche chaude est mauvaise.

Voici les bienfaits de la douche froide :

Renforce la circulation sanguine
Stimule le système immunitaire
Raffermis la peau et améliore l’état des cheveux
Renforce les organes vitaux
Réveille l’organisme
Aide à perdre du poids

Bien que la douche chaude soit agréable, car elle détend, elle a un effet vasodilatateur qui est très mauvais pour la circulation sanguine.

Comment prendre une douche froide

Si vous n’êtes pas habitué(e) à prendre une douche froide, la première habitude à prendre est de baisser de quelques degrés la température de l’eau pour ne pas prendre de douche trop chaude.

Il est plus facile de prendre l’habitude de prendre des douches froides en été car c’est moins dur qu’au cœur de l’hiver.

Je vous conseille de commencer par une eau tiède et de vous savonner tout le corps. Ensuite, baissez la température jusqu’à la limite du supportable et rincez-vous.

En fin de douche, insistez bien sur les mollets et les pieds pour ceux qui ont des varices ou des problèmes de circulations.

Le lendemain, essayez de commencer votre douche avec une eau un peu plus froide que la veille pour arriver petit à petit à la température la plus froide supportable pour vous.

Comme pour tout, il y a des jours où vous arriverez à prendre une douche très froide et d'autres jours où vous n'aurez pas le courage. Ce n'est pas grave, soyez toujours bienveillant(e) avec vous-même. Demain vous ré-essayerez !

Une douche froide le soir est idéale pour bien dormir. Prenez-la au plus près du coucher, surtout s'il fait très chaud.

Nettoyage du nez

Le nez est un organe essentiel pour la bonne respiration. Chaque jour ce sont 20 000 litres d’air qui passent à travers lui.

Il assure, avec les sinus, 4 fonctions importantes :

Il humidifie l’air et le réchauffe
Il piège la pollution, les pollens, les microbes, les virus, grâce au mucus et aux poils
Il analyse l’odeur de l’air ou de ce que nous mangeons

Afin qu’il puisse tenir son rôle, il est très important de le garder propre. Pour cela, je vous propose une méthode tirée du Yoga qui ne vous coûtera rien et qui vous mettra à l’abri des rhumes et des sinusites.

Le principe est de le nettoyer avec de l’eau salée.

La première chose à faire est de bien se moucher, mais toujours doucement.

Pour ma part, je préfère le nettoyage du nez avec le bol, car je trouve que c’est lui qui nettoie le plus en profondeur (jusqu’aux sinus).

Le sérum quant à lui est très pratique pour commencer et aussi en voyage.

Nettoyage du nez avec du sérum ou un spray

La méthode la plus rapide est d’utiliser une pipette de sérum physiologique (comme pour les bébés) ou un spray nasal à l’eau de mer (beaucoup plus cher) :

Inclinez votre tête vers la droite au-dessus d’un lavabo
Insérez la pipette ou l’embout du spray dans la narine gauche
Appuyez une première fois doucement pour habituer votre nez à cet exercice et ensuite, appuyez généreusement sur la pipette ou sur le spray jusqu’à ce que l’eau ressorte par la narine du dessous
Inclinez votre tête vers la gauche et nettoyez la narine droite

Après votre nettoyage, pensez à bien pencher votre tête vers le bas pour que le sérum qui se trouve dans les sinus puisse s'évacuer.

Nettoyage du nez avec un neti

Une autre méthode simple est d’utiliser de l’eau bouillie et un neti (voir photo ci-contre) :

Faire bouillir de l’eau (très important pour ne pas amener des germes dans le nez)
Salez l’eau (8g par litre, soit un cinquième d'une petite cuillère pour un neti de 250 ml)
La laisser refroidir entre 30° et 35°. Si vous n'avez pas de thermomètre, faites couler un peu d'eau sur l'intérieur de votre poignet, comme pour les biberons des bébés. La bonne température est quand vous sentez une sensation tiède sur la peau
Inclinez-vous en avant et tournez la tête vers la droite
Insérez l'embout du neti dans votre narine gauche (toujours celle supérieure)
Retenez votre souffle et verser l'eau dans la narine gauche
Lorsque vous avez fini, restez dans la même position et soufflez doucement par le nez pour vider le reste d'eau en gardant la bouche ouverte pour ne pas que l'eau n'entre dans la trompe d'Eustache (entre l'oreille et le nez)
Refaites la même chose en tournant la tête vers la gauche et en insérant l'embout du neti dans la narine droite
Recommencez le tout autant de fois que nécessaire

Après votre nettoyage, pensez à bien pencher votre tête vers le bas pour que le sérum qui se trouve dans les sinus puisse s'évacuer.

Nettoyage du nez avec un bol

La méthode la moins chère est d’utiliser de l’eau bouillie et un bol :

Tout comme avec le neti, faire bouillir de l’eau (très important pour ne pas amener des germes dans le nez)
Salez l’eau (8g par litre, soit un cinquième d'une petite cuillère pour un bol de petit déjeuner)
Laissez-la refroidir entre 30° et 35°. Si vous n'avez pas de thermomètre, faites couler un peu d'eau sur l'intérieur de votre poignet, comme pour les biberons des bébés. La bonne température est quand vous sentez une sensation tiède sur la peau
Mettez-vous au-dessus du lavabo et mettez le bol bien à l'horizontal
Insérez le nez dans le bol (il faut que le nez baigne entièrement dans l'eau)
Fermez votre bouche et inspirez très très lentement. Les premiers essais sont parfois un peu difficiles si vous aspirez trop fort (prévoyez de beaux éternuements au début)
Si votre nez n'est pas correctement positionné, vous allez aspirer de l'eau et de l'air
L'eau va naturellement s'écouler dans la bouche. Quand c'est là cas, continuez tant que possible à aspirer l'eau et crachez l'eau présente dans la bouche quand elle est pleine ou quand vous devez respirer
Recommencez autant de fois que nécessaire

Après votre nettoyage, pensez à bien pencher votre tête vers le bas pour que le sérum qui se trouve dans les sinus puisse s'évacuer.

Nettoyage de la langue

En yoga, on dit que la langue absorbe une partie du prana (l'énergie vitale). Il est donc important de la maintenir propre car en plus elle permet de définir les saveurs de nos plats.

Pour la nettoyer, il existe des instruments dans le commerce. Vous pouvez demander conseil à votre dentiste ou à votre pharmacien. Vous pouvez aussi utiliser une petite cuillère aux bords non tranchants. Par contre, n'utilisez pas une brosse à dents car ses poils seraient trop souples pour nettoyer la langue.

Pour vous nettoyer la langue :

Brossez-vous les dents et rincez-vous bien la bouche
Utilisez toujours votre instrument du fond vers le devant. C'est très important pour ne pas ramener les bactéries vers la gorge
Faites toujours très délicatement car sinon, vous pourriez abîmer vos papilles
Complétez le nettoyage par un rinçage de la bouche avec un bain de bouche doux (pour ne pas tuer les bonnes bactéries qui protègent votre bouche) ou avec un peu d'eau et une goutte d'huile essentielle de menthe pour vous donner une bonne haleine (attention à ne pas en abuser, car la menthe augmente la tension).

Nettoyage Intestinal

Notre mode de vie sédentaire et une alimentation pas toujours saine font que notre système digestif est très souvent encombré.

L'excellent livre "Le charme discret de l'intestin", de Giulia Enders nous apprends que certains appellent notre intestin le "2ème cerveau" tellement il est important au niveau du bon fonctionnement de tout l'organisme.

Rien que quand nous sommes constipés nous en prenons toute la signification.

Les troubles intestinaux peuvent avoir des causes multiples :

Une alimentation pauvre en fibre
Un excès de protéines animales
Un masticage trop court
Une hydratation insuffisante
La prise de médicaments antibiotiques
Le stress, les conflits

Je vous propose un nettoyage complet de tout le système digestif appelé Shank Prakshalana en yoga.

Il ne vous coûtera que quelques litres d’eau, un peu de sel et entre 2 et 4 heures de votre temps.

Il est recommandé de le faire à chaque changement de saison. Les personnes ayant tendance à être constipées peuvent le faire tous les mois. Par contre, Il ne faut pas le faire plus d’une fois par mois, car il est important de laisser la flore intestinale se reformer correctement.

Je vous conseille de faire Shank Prakshalana le matin au réveil à jeun, car il est important que l’intestin soit le plus vide possible.

Prévoir un jour calme où vous pourrez rester au chaud tout le reste de la journée.

Préparation

Faire chauffer 2 litres d’eau entre 50 et 55° et ajouter une cuillère à café rase de sel par litre d’eau. Il est très important que l’eau soit salée car si elle était douce, elle serait absorbée par osmose à travers les intestins et évacué dans l’urine et non par l’anus.

Il faudra en général près de 4 litres.

Préparer une portion de riz blanc (pas de riz complet qui serait trop irritant pour les intestins) avec une bonne portion de beurre. Il est très important de manger entre une demi-heure et une heure après le nettoyage pour ne pas laisser les intestins vides.

Bienfaits

Le système digestif est très long. Il y a d’abord l’œsophage (25 cm), puis le duodénum (30 cm), l’intestin grêle (6m), et enfin le gros intestin ou le colon (entre 1 et 2 m). le tout mesure plus de 7 mètres.

Même avec un métabolisme normal, les parois du tube digestif ne sont jamais nettoyés. Avec les méandres dus à sa longueur, il y a plein de zones où les déchets stagnent par fois pendant des mois, voire des années.

Les principaux bienfaits du nettoyage intestinal sont le nettoyage et l’évacuation totale de tout le contenu du système digestif.

Séries de mouvements

Boire deux grands verres d’eau chaude

Série 1 (ouverture du pylore) :

Mettez-vous debout, les bras tendus vers le plafond (doigts entrelacés), les pieds écartés de 30 cm
Penchez-vous en commençant par le côté droit (le côté du foie) tout en gardant le dos bien droit
Une fois descendu au maximum, ne restez pas dans la position basse et remontez de suite
Une fois revenu(e) dans la position initiale, penchez-vous à gauche
Refaite cette série 10 fois de suite sans interruption

Série 2 (début intestin grêle) :

Toujours debout, les pieds écartés de 30 cm, étendez votre bras droit à l’horizontal et repliez le bras gauche jusqu’à ce que la main touche l’épaule gauche
Effectuez une rotation en partant vers l’arrière dans le sens du bras tendu
Le regard suit la main du bras tendu
En fin de course, ne pas rester dans la position et effectuez la rotation dans l’autre sens
Refaites cette série 10 fois de suite sans interruption

Série 3 (fin intestin grêle) :

Mettez-vous dans la même position que pour faire des pompes en baissant les fesses mais sans que les cuisses touchent le sol
Les pieds doivent être séparés de 30 cm environ
Pivotez la tête vers la droite en la tournant le plus possible pour regarder le pied gauche
Au maximum, tournez la tête vers la gauche pour regarder le pied droit
Refaites cette série 10 fois de suite sans interruption

Série 4 (côlon) :

Se tenir accroupi(e), les pieds distants de 30 cm environ, les talons à l’extérieur des cuisses
Les mains sont posées sur les genoux qui sont écartés d’une cinquantaine de cm
Faire pivoter le tronc vers la droite en posant le genou gauche au sol
La main qui est sur le genou en l’air comprime le côlon
La tête regarde vers l’arrière (côté du genou en bas)
Cette série est à refaire 10 fois de suite

Une fois que vous avez fini les 4 séries, allez aux toilettes et attendez que la première évacuation se produise (pas plus de 5 minutes d'attente).

Reboire 2 verres d’eau chaude et refaire les 4 séries et retournez aux toilettes.

Quand les 2 premiers litres sont bus, refaire chauffer 2 autres litres.

Normalement, après avoir absorbé 4 litres, l’eau sort de l’anus aussi limpide que vous l’avez bue.

Si après 3 séries complètes vous ressentez des nausées, n’insistez pas. Cela peut être dû à ce que le pylore ne s’est pas ouvert. Cela peut être dû aussi à des mouvements pas assez amples.

Après le nettoyage

Ne faites pas d’exercice physique
Restez au chaud
Ne pas prendre de produits laitiers pendant les 24 heures qui suivent le nettoyage intestinal
Manger votre portion de riz que vous aviez préparée entre une demi-heure et une heure après votre nettoyage pour ne pas que les intestins restent vides

Activité physique

Étirement du psoas

Le psoas est un muscle qui part près du col du fémur, longe l’intérieur du bassin et la cavité abdominale et finit au niveau de la 5ᵉ vertèbre lombaire en passant près du diaphragme.

Il est étroitement lié au système nerveux et il est très sensible au stress. Et quand il est trop tendu, ce muscle nous bloque la hanche et nous occasionne des douleurs lombaires (il est responsable à lui seul de la moitié des lombalgies).

La détente du psoas interagit immédiatement avec le système nerveux, la digestion, la respiration,…

Il est donc très important d’en prendre soin régulièrement.

Pour cela, rien de plus simple :

Allongez-vous sur le lit, jusqu’aux hanches. Les pieds eux, restent au sol
Pliez la jambe droite et ramenez-la vers la poitrine le plus que vous pouvez en vous aidant des mains au niveau du tibia droit
Quand vous ramenez la jambe vers le torse, soufflez au maximum et inspirez quand vous relâcher la jambe
Faîtes l’exercice 3 fois et faîtes la même chose avec la jambe gauche

Une variante à genou :

Mettez-vous à genou (comme pour une demande en mariage) avec le pied droit à plat devant et un angle de 90° entre le mollet et la jambe
La jambe gauche est derrière avec le mollet à plat par terre jusqu’au bout du pied
Garder le buste le plus droit possible et avancez le pied de devant vers l’avant en douceur mais en essayant de forcer un peu en fin de course
Faites l’exercice 3 fois et faîtes la même chose avec l’autre jambe

Yoga / Salutation au soleil

Voici un exercice de yoga très connu appelé la salutation au soleil ou en sanskrit "Suryanamaskar" (surya : soleil et "Namaskar" : salutation). C’est une succession de 12 postures qui font travailler aussi bien les muscles et les articulations que les organes internes et la respiration. L’avantage de cet enchaînement est qu’il est bénéfique dès les premières séries. Un Ashram au Bengale en à même fait sa spécialité et ses élèves pratiquent uniquement la salutation au soleil du matin au soir.

Il permet de réveiller votre corps en douceur le matin et de le décontracter le soir.

Bienfaits

Il faudrait un livre entier pour décrire tous les bienfaits de la salutation au soleil tellement ceux-ci sont nombreux. En voici quelques-uns :

Synchronise la respiration et le mouvement
Renforce le muscle cardiaque et améliore l’irrigation sanguine au bout des extrémités
Réduit l’hypertension
Tonifie le système digestif par un massage profond des organes internes (foie, estomac, rate, intestins, reins)
Active la digestion et élimine la constipation
Réveille en douceur les muscles et les articulations.
Renforce la sangle abdominale et permet d’avoir un dos plus droit
Augmente la souplesse de la colonne vertébrale
Active alternativement le système nerveux sympathique qui active le corps et le système nerveux parasympathique qui favorise la récupération
Permet une oxygénation profonde des poumons et un renouvellement de l’air vicié qui reste souvent au fond des poumons
Stimule toutes les glandes endocrines (la thyroïde, les glandes surrénales, le pancréas, les gonades
Augmente l’efficacité du système immunitaire
Régule les règles en agissant sur l’utérus et les ovaires
Chasse les toxines

Postures et enchaînements

Il est très important de bien respecter la respiration associée aux postures.

1. Debout, pieds un peu écartés, ventre rentré, dos droit et bassin basculé vers l’avant. Épaules basses, mains jointes au niveau de la poitrine en expirant profondément. Regard sur le bout des doigts

2. Inspirer en levant les bras dans le prolongement du corps puis écarter les mains, paumes en avant, pouces en contact. Bien étirer le buste en creusant le dos, ventre rentré, fesses serrées et bassin basculé vers l’avant

3. Expirer en descendant la tête et le buste vers l’avant jusqu’à poser les mains sur le sol près des pieds. Les jambes les plus tendues possibles

4. Glisser le pied droit le plus loin possible en arrière sur le sol, en appui sur la pulpe des orteils. Ne pas poser le genou droit au sol. Redresser la poitrine et la tête en inspirant, sans décoller les mains du sol et regarder vers le haut

5. Envoyer la jambe gauche rejoindre la jambe droite. Expirer en montant le bassin vers le haut, les bras tendus. La tête dans le prolongement des bras, le regard vers les pieds. Le corps doit former un accent circonflexe

6. Poser les genoux sur le sol et avancer la tête le long du sol (sans le toucher) en cambrant le dos. Enchaîner sur la posture suivante sans marquer de temps d’arrêt

7. Poser les cuisses et le bassin sur le sol. Redresser le buste en tendant les bras autant que possible, sans forcer sur les lombaires, ni remonter le bassin. Orteils en appui sur le sol. Regard vers le haut sans écraser la nuque

8. Expirer en remontant les fessiers vers le haut, les bras tendus, la tête dans le prolongement des bras, le regard vers les pieds. Le corps doit former un accent circonflexe

9. Ramener le pied droit à plat près des mains. Redresser la poitrine et la tête en inspirant, sans décoller les mains du sol et regarder vers le haut

10. Expirer en basculant la tête vers le bas et en remontant les fessiers tout en gardant les mains sur le sol. Les jambes les plus tendues possibles et les pieds légèrement écartés

11. Se redresser complètement, les pieds toujours légèrement écartés, en levant les bras dans le prolongement du corps puis écarter les mains, paumes en avant, pouces en contact. Bien étirer le buste en creusant le dos, ventre rentré et bassin basculé vers l’avant

12. Ramener les mains jointes au niveau de la poitrine en expirant profondément. Regard sur le bout des doigts. Pieds un peu écartés, ventre rentré, dos droit et bassin vers l’avant

Les 5 tibétains

Ces 5 rites proviennent des monastères retirés de l'Himalaya. Ils ont été gardés secrets jusque dans les années 30 et mis à la connaissance du monde occidental par Peter Kelder dans son livre "The eye of revelation".

Bienfaits

Ce rituel des moines tibétains permet d’activer les 7 centres d’énergies appelés Chakras et de stimuler et de réguler les 7 glandes endocrines (qui sécrètent les hormones régulant tout dans notre organisme) qui leur sont associées : les glandes sexuelles, les surrénales, le pancréas, le thymus, la thyroïde, l’hypophyse et l’épiphyse. Ils permettent de renforcer le corps au niveau de ces muscles, ses tendons et ses articulations.

EXERCICE	BIENFAITS
1	- Réveille l’énergie du corps - Améliore l’équilibre - Évacue l’énergie négative - Donne une force vitale plus forte et mieux dirigée
2	- Renforce les muscles du dos, les abdominaux, le psoas et le cou - Stimule le chakra du plexus solaire - Tonifie le pancréas et la thyroïde
3	- Étire les fléchisseurs de hanches, les abdominaux et le cou - Amène l’énergie du plexus solaire vers le cœur - Tonifie le thymus, la thyroïde et les surrénales - Diminue la fatigue physique et la dépression psychique
4	- Renforce les épaules, le bas du dos et les fessiers - Stimule les chakras de la racine et du nombril - Tonifie le thymus et la thyroïde et les surrénales
5	- Renforce les épaules - Tonifie le thymus et la thyroïde et les surrénales - Montagne : Étire les muscles autour du tendon d’Achille, mollets, ischio-jambiers, muscles du dos et de la nuque - Cobra ; Étire toute la chaîne musculaire antérieure, muscles de la cheville, quadriceps, abdominaux, plexus, et muscles du coup

Quand et comment pratiquer ?

Chaque exercice doit être fait en harmonie, avec fluidité et plaisir. Le regard accompagne les mouvements. La respiration se fait en inspirant par le nez et en expirant par la bouche ou le nez.

Au début de la pratique commencer par répéter chaque exercice 3 fois puis en augmenter progressivement le nombre pour arriver à 21 fois chacun.

Tous ces exercices forment un tout et doivent être pratiqués tous et dans cet ordre. Il est préférable de les faire le matin, car ils provoquent une stimulation énergétique susceptible de perturber le sommeil (surtout au début).

Postures

	EXERCICE 1 « Derviche tourneur » - Se tenir debout, les bras perpendiculaires au corps, les paumes vers le haut - Tourner 21 fois sur soi-même dans le sens des aiguilles d’une montre (de gauche à droite) - Arrêter en cas de sensation de vertige (et augmenter progressivement jusqu’à 21 fois) - Terminer l’exercice en restant immobile, les yeux fermés et en portant ses mains sur son visage et en prenant 3 grandes inspirations complètes
	EXERCICE 2 « Le clic-clac » - S’allonger dos au sol, les bras tendus le long du corps - À l’inspire, enrouler son cou en rentrant le menton vers la poitrine et en montant les jambes à la verticale (jambes tendues) - À l’expire, redescendre les jambes et remettre la tête au sol - Détendre complètement tout le corps avant d’enchaîner la remontée suivante - C’est toujours la respiration qui enclenche le mouvement - Le regard doit suivre les mouvements de la tête (à l’inspire, vers le plexus, à l’expire le plus loin possible derrière la tête) - À la fin de l’exercice, rester allongé et fermer les yeux. Joindre les mains au niveau du plexus et faire 3 respirations complètes.
	EXERCICE 3 « L’arc » - Se mettre à genoux. Les pointes de pieds repliés au sol, les mains sur les hanches - À l’inspire, basculer lentement la tête derrière, le plus loin possible en creusant sont dos en position d’arc. Ouvrir le plus possible les épaules et pousser sur ses hanches - À l’expire, se remettre droit et rebasculer la tête en avant, menton sur la poitrine - À la fin de l’exercice, s’asseoir sur les talons, joindre ses mains et faire 3 grandes respirations complètes
	EXERCICE 4 « La table basse » - Se mettre assis au sol, les jambes tendues et écartées de la largeur du bassin. Les mains posées à plat, collées au niveau des fesses. Avant de lever le bassin, le laisser glisser vers l’avant en rapprochant les fesses des talons - À l’inspire : bascule de la tête en arrière et monter le corps en mettant le torse et le haut des jambes le plus à l’horizontal possible dans la position de table basse. Tous les muscles doivent être contractés - À l’expire, ramener le corps dans la position initiale (précède le mouvement de la tête), le menton collé sur la poitrine - En fin d’expiration, penser à bien creuser le ventre - Les mains et les talons restent dans la même position durant toute la durée de ce rite - À la fin de l’exercice, se mettre à genoux, les pieds sous les fesses. Joindre les mains en enserrant les jambes et faire 3 respirations complètes
	EXERCICE 5 « Le cobra et la montagne» - Se mettre en position haute comme pour faire des pompes. Les mains et les jambes à la largeur des épaules. Les doigts de pieds repliés vers la tête. Le corps arc-bouté - À l’inspiration, monter les fesses pour faire une montagne, bars et jambes tendues, mains et pieds à plats sur le sol, menton vers la poitrine - À l’expire, retour en position pompes en arc-boutant le plus possible le dos en tendant le menton le plus haut possible vers le ciel - Durant tout l’exercice, les jambes et les bras doivent rester tendus - À la fin de l’exercice, se mettre les fesses sur les talons, à genoux, torse posé sur les jambes les bras le long du corps, les mains au niveau des fesses, la tête posée au sol et faire 3 respirations complètes

Gainage

Le gainage est un exercice statique qui permet de renforcer en profondeur les muscles abdominaux (psoas, iliaque, grand droit, transverse, obliques) et dorsaux (lombaires, muscles para-vertébraux).

Bienfaits

Les principaux bénéfices du gainage sont, comme son nom l'indique, de "gainer" la colonne vertébrale en améliorant la tonicité générale des muscles du tronc, d’aplatir le ventre, de réduire les maux de dos.

Durant cet exercice réalisé en isométrie, c’est-à-dire que les muscles sollicités sont contractés et sont en longueur constante. Cela permet de réduire les risques de blessure et de fortifier les muscles sans prendre de volume.

Posture

L’exercice, très simple dans la posture, se fait de la manière suivante :

Mettez-vous allongé(e) sur le sol
En appui uniquement sur les avants-bras et sur les orteils (les talons sont espacés de quelques centimètres)
Maintenir l’axe jambes, bassin, tronc parfaitement aligné en serrant les fesses et en rentrant le ventre
Il est très important de ne pas creuser le dos ni de remonter les fesses

Séries

Si vous n’êtes pas sportif(ve), tenir plus de 30 secondes au début sera déjà un exploit. En 2016, le record du monde de gainage a été battu par un officier de police chinois qui a tenu 8 heures et 1 minute. Mais vous n’en êtes pas là.

A titre informatif voici les différents niveaux de gainage suivant la durée :

Gainage faible : moins de 30 secondes
Gainage moyen : entre 30 secondes et 1 minute
Gainage bon : entre 1 et 2 minutes
Gainage excellent : plus de 2 minutes

Comme je vous le disais au début de ce livre, vous devez-vous fixer des objectifs réalisables et progressifs. Si vous êtes sédentaire, ne vous fixez pas comme objectif de tenir 2 minutes tout de suite.

Il est préférable de faire 3 fois par semaine 3 séries de 1 minutes et de s’y tenir tout au long de l’année plutôt que de forcer et de finir par se faire mal.

Marche

Avec notre mode de vie actuel, bon nombre d’entre nous deviennent de plus en plus sédentaires.

Il est loin le temps où la voiture n’était pas aussi omniprésente et où nous marchions ou prenions notre vélo quotidiennement, sans nous poser de question. Aujourd’hui, même pour aller à la boulangerie éloignée de quelques centaines de mètres, nous sommes nombreux à prendre la voiture. Quand nous sortons, beaucoup d’entre nous préfèrent tourner pendant plusieurs dizaines de minutes pour tenter de trouver une place de parking proche plutôt que de marcher 5 minutes.

Les courses en ligne ou les drives, les transports en commun, les ascenseurs, l’informatique favorisent aussi notre sédentarité.

Ce manque d’activité physique est très néfaste pour l’ensemble de notre corps.

Or, il existe une activité physique qui peut se pratiquer par tous, à partir de n’importe où, par tous les temps et sans aucun matériel particulier. Cette activité, c’est la marche.

Durée et vitesse

Il est possible de marcher 5 minutes pour aller chercher son pain ou de décider de faire une randonnée de plusieurs heures. Mais comme toujours, il faut se fixer des objectifs réalisables et progressifs.

L’idéal est de marcher 30 minutes par jour. Si vous n’êtes pas sportif(ve), faites ce que vous pouvez quand vous le pourrez : commencez par aller chercher votre pain à pied. Le midi, vous pouvez prendre dix minutes pour faire le tour du pâté de maison avant de reprendre votre travail. Petit à petit, vous augmenterez la durée et la fréquence de vos balades et le plus possible dans des espaces verts (parc, forêts, …).

Pour que la marche soit la plus efficace possible, il faut avoir un rythme compris entre 7 et 9,5 km/h (c’est à peu près le double d’une marche tranquille).

Bienfaits

La marche a de nombreux bienfaits tout en étant très simple à pratiquer.

30 minutes de marche par jour :

Diminue grandement les risques cardio-vasculaires par une sollicitation en douceur du cœur
Renforce le système immunitaire
Active en douceur une grande partie du système musculaire et affine la silhouette
Amplifie les capacités respiratoires
Stimule la digestion par un massage en douceur des organes internes
Permet d’évacuer le stress
Augmente le taux de sérotonine grâce à l’exposition au soleil

Marche nordique

La marche nordique a été inventée en Finlande au début des années 1930 pour permettre aux finlandais de pouvoir pratiquer les gestes du ski de fond en été quand il n’y a plus de neige.

La marche nordique est une marche encore plus active que la marche. Elle nécessite des bâtons spéciaux qui sont différents des bâtons de marche.

Taille des bâtons

Les bâtons de marche traditionnelle servent simplement à s’appuyer durant la marche et ont une dragonne qui sert uniquement à ne pas perdre le bâton quand on le lâche. Les bâtons de marche nordique ont une sorte de gantelet qui permet de lâcher les bâtons quand les bras reviennent vers l’avant.

Pour choisir la hauteur de ses bâtons, il faut se tenir debout, les bras le long du torse et les avant-bras un peu moins pliés que 90°.

Pour calculer exactement la longueur de vos bâtons, il faut utiliser la formule suivante :

Votre taille en cm * 0,68 = Taille des bâtons en cm (à arrondir aux 5 cm inférieurs)

Voici un tableau récapitulatif des correspondances entre votre taille et la taille des bâtons :

Si vous n'avez pas de mètre sur vous, il faut que la courroie du gantelet soit un peu au-dessus du nombril.

Type et composition des bâtons

Il existe des bâtons à taille fixe (appelés aussi mono-brins) ou rétractables (ou multi-brins).

Les bâtons à taille fixe sont plus solides et les bâtons rétractables sont plus pratiques, car ils peuvent être facilement rangés dans un sac ou dans le coffre d'une voiture.

Il existe des bâtons en aluminium qui sont à éviter (sauf usage occasionnel) car ils n'absorbent pas du tout les vibrations, ce qui à terme pourrait occasionner des tendinites au niveau des poignets.

Les bâtons les plus courants sont composés de fibre de verre et de fibre de carbone. La fibre de verre confère du dynamisme et la fibre de carbone apporte la solidité.

Plus le taux de carbone est élevé, plus les bâtons seront solides. Il faut trouver le juste dosage car si les bâtons sont trop rigides, les vibrations dues au choc avec le sol seront quasiment inexistantes alors qu'elles sont nécessaires pour le renforcement osseux.

Les professionnels recommandent un taux de carbone de 50 à 70 %.

Les bâtons rétractables sont plus fragiles au niveau de la jonction des brins. Il est alors préférable de choisir un taux de fibre de carbone qui avoisine les 100 %.

Pour la poignée, il est important que la prise en main vous convienne afin d'éviter les ampoules. Je vous recommande d'éviter les poignées en plastique qui font transpirer. Celles en mousse ou en liège sont parfaites.

Pour le gantelet, il est important de choisir un modèle ergonomique dans lequel on enfile le pouce (attention, car il y a du coup un gantelet pour la main gauche et un pour la main droite).

Pour la pointe, il est préférable de choisir une pointe en tungstène qui sera beaucoup plus résistante qu'une pointe en acier.

Si vous pratiquez la marche nordique sur des sols durs, il peut être intéressant d'ajouter des embouts en composite avec du carbone.

Mouvements

La marche nordique comprend 2 temps.

Le premier temps est un temps de propulsion :

Le bras qui avance est celui opposé à la jambe qui est devant
La main qui avance sert le bâton pour le planter sur le même plan que le pied avant
Le bâton planté sert à se propulser et à amplifier la foulée
Le bras accompagne le bâton dans notre dos jusqu’au bout du geste
Pendant toute cette phase, les muscles de l’épaule aux doigts sont contractés

Le second temps est un temps de relâche :

Le bras de la main qui est derrière est maintenant relâché
La main lâche le bâton et le bras vient se repositionner en avant

Au début de la pratique, cela semble un peu compliqué et peu naturel. Je vous conseille d'y aller par étapes :

Apprenez à mettre le bâton devant avec la jambe opposée sans tenir compte du reste
Puis apprenez à lâcher le bâton quand le bras est complètement derrière
Enfin, amplifiez bien le geste lorsque vous plantez le bâton pour contracter toute la musculature des trapèzes au bout des doigts et décontractez bien la main pour lâcher le bâton quand le bras revient. Ceci créé un phénomène de pompe au niveau cardiaque qui est très bénéfique

Vous pouvez aussi trouver un club de marche nordique dans lequel vous trouverez des marcheurs plus expérimentés qui corrigeront vos erreurs. Mais une fois de plus, faites-vous confiance et marcher comme vous le sentez. Une gêne ou une douleur pendant ou après une pratique sportive indique qu'il y a quelque chose qui ne va pas (posture, bâtons, vitesse, chaussures).

Bienfaits

La marche traditionnelle fait surtout travailler les muscles inférieurs alors que la marche nordique fait travailler plus de 80 % des muscles grâce aux bâtons qui amplifient les mouvements naturels du corps.

Grâce à une posture plus droite, toujours grâce aux bâtons, la cage thoracique est plus ouverte et l’apport en oxygène est donc plus important.

Les bâtons permettent encore d’adapter l’intensité de la marche à sa condition physique, que l’on soit convalescent, grand sportif ou senior.

Au niveau cardiaque, les variations de rythmes de la marche nordique permettent de faire travailler le cœur à la façon des exercices fractionnés en running. De plus, la pompe faite avec les mains (tantôt fermées, tantôt ouvertes) permet de solliciter le cœur en endurance.

Avant d'aller vous coucher

Votre journée marathon est enfin finie :-)

Mais avant d’aller vous coucher, il est important de clore votre journée, de préparer votre nuit et d’anticiper la journée du lendemain.

Finir sa journée au calme

À la fin de votre journée, évitez les activités sportives avant d'aller vous coucher, car sinon, votre rythme cardiaque aurait besoin de plusieurs heures pour se calmer. Cela vous empêcherait de vous endormir.

Plus l’heure de passer au lit approche, plus il est préférable de diminuer l’intensité de ses activités.

De plus, faîtes la paix avec vos proches. Rien de pire que des reproches à ruminer une fois au lit.

Aérer votre chambre

Une à deux heures avant d’aller vous coucher, ouvrez les fenêtres pour aérer et remplacer l’air de votre chambre.

Cela permettra en plus de faire baisser la température de votre chambre et de vous permettre de dormir dans de bonnes conditions. La température idéale d’une chambre est de 20°C.

Faites plusieurs essais de température et trouvez celle qui vous convient le mieux.

Anticiper la journée du lendemain

Avant d’aller vous coucher, préparez vos affaires pour le lendemain. Cela vous évitera de chercher les choses au dernier moment ce qui pourrait vous mettre en stress dès le matin.

Si votre tête est pleine de choses à penser pour le lendemain, notez-les pour vous alléger l’esprit.

Préparez-vous ce qui vous plaît pour vous faire un bon petit déjeuner. Cela vous permettra de bien commencer votre journée.

Au lit

Se coucher à une heure régulière

L’hormone du sommeil est la mélatonine. Elle est sécrétée par la glande pinéale et elle règle les cycles du sommeil.

C’est elle qui nous joue des tours quand nous n’arrivons pas à trouver le sommeil.

Pour ceux qui ont des problèmes d’insomnie, je vous conseille de vous coucher à une heure qui soit la plus régulière possible. Car notre corps aime les habitudes. Et en prenant l’habitude de vous coucher à la même heure, le cerveau anticipera votre coucher en envoyant un signal à la glande pinéale de commencer à produire de la mélatonine.

Encore faut-il savoir l’heure idéale pour se coucher.

Pour cela, il faut déjà comprendre comment fonctionne notre sommeil. Nous ne dormons pas toute la nuit de la même manière.

Au début, il y a la somnolence (c’est ce que l’on appelle la phase 1a). Le rythme cardiaque commence à ralentir et le tonus musculaire baisse. Ensuite, vient l’assoupissement (phase 1b). Ces phases durent généralement quelques minutes. Si elles se prolongent plus de 20 minutes, on parle alors d’insomnie.

La seconde phase du sommeil est le début du sommeil lent, appelé ainsi à cause des ondes lentes émises par le cerveau. À ce stade, on est encore dans un sommeil léger et nous sommes encore sensibles aux événements extérieurs (bruits, lumières, odeurs,...). Durant cette phase, le sommeil commence à devenir réparateur.

Adulte, cette phase de sommeil léger dure environ la moitié du temps du cycle complet du sommeil. Mais plus on vieillit et plus cette phase s’allonge au détriment du sommeil profond.

La troisième phase est une phase de transition entre le sommeil léger et le sommeil profond (quatrième phase).

Durant les phases de sommeil profond, nous sommes beaucoup moins sensibles aux sollicitations extérieures. La température corporelle diminue ainsi que notre respiration et notre rythme cardiaque. Les ondes du cerveau sont très lentes.

La phase de sommeil profond dure environ 40 % d’un cycle de sommeil. Elle est très importante car c’est durant cette phase que se diffuse l’hormone de croissance chez les enfants et les adolescents. De plus, elle permet au cerveau d’assimiler les informations de la journée précédente.

La dernière phase du cycle est une phase intermédiaire. Soit nous nous réveillons, soit nous entamons un nouveau cycle de sommeil.

Un cycle complet de sommeil dure en moyenne 90 minutes.

Pour calculer votre heure de coucher, il faut savoir de combien d’heures de sommeil vous avez besoin. De ce point de vue, nous sommes tous très différents. Certains ont besoin de 5 heures alors que d’autres ont besoin de 10 heures, voire plus. Plus nous vieillissons et moins nous avons besoin de sommeil.

Voici un tableau qui vous permettra de trouver la correspondance entre votre besoin de sommeil et le nombre de cycles :

Exemple : Si vous avez besoin de 8 heures de sommeil, vous prenez sur la ligne "durée" le nombre d’heures supérieures (pour toujours avoir des cycles complets). Dans notre exemple, l’idéal serait donc d’avoir 9 heures de sommeil.

Voici maintenant un tableau qui vous permettra de connaître votre heure idéale de coucher en fonction de votre heure de réveil pour avoir des cycles complets de sommeil :

Choisissez une heure de coucher et faîtes des essais sur une semaine. Voyez-vous une différence ? Vous sentez-vous plus reposé(e) le matin ? Si c’est le cas, encore une petite victoire ;-) Sinon, persévérez pour trouver "votre bonne heure" car sans bon sommeil, vous ne pourrez pas être en forme tout au long de vos journées.

Pas de smartphone ni de télévision

Éviter la télévision ou le smartphone dans les 2 heures qui précédent l’endormissement. Quand la lumière du jour diminue, la glande pinéale (située dans le cerveau) sécrète de la mélatonine pour envoyer le signal d’endormissement à tout le corps. La lumière diffusée par ces écrans bloque la sécrétion de mélatonine et du coup, finit les coups de barre.

Pensez à mettre votre téléphone sur silencieux pour ne pas être réveillé(e) par un SMS ou un appel. Ne le mettez pas sur la table de nuit car en plus d’être tenté(e) de le regarder, vous pourriez être gêné(e) par son allumage intempestif. Et pour finir, mettez-le à l'envers pour ne pas être réveillé quand votre téléphone s'active.

Dormir sur le côté gauche

Quand nous nous endormons, il est rare de rester toujours dans la même position. Mais parmi toutes, une est à préférer, c’est de dormir sur le côté gauche.

Cette position favorise le drainage lymphatique. La lymphe baigne toutes les cellules de notre corps. Elle est drainée par les vaisseaux lymphatiques ponctués de ganglions qui eux servent de station de filtrage. Elle contient des globules blancs qui servent pour le système immunitaire. Les organes qui font partie du système lymphatique sont la rate, le thymus, les amygdales et les végétations adénoïdes. Et la rate est du côté gauche. Donc en dormant du côté gauche, la lymphe est drainée jusqu’à la rate sans effort grâce à la gravité.

Dormir sur le côté gauche permet de mieux digérer car l’estomac et le pancréas sont eux aussi à gauche. En les mettant en bas, leur irrigation sanguine est favorisée et cela canalise les sucs gastriques et favorise la sécrétion des enzymes pancréatiques.

Au niveau cardiaque, l’aorte sort du cœur du côté gauche. En dormant du côté gauche, la sortie du sang du cœur est facilitée.

Entraînez-vous à vous mettre dans cette position quand vous allez dormir et tenez la position le plus longtemps possible. A force, votre corps en prendra l’habitude.