BM'Bien-être — À la recherche du bien-être

Combattre le stress

Réponse au stress

Le stress est une chose indispensable à notre survie. C'est un réflexe archaïque qui date du temps des cavernes où notre corps se préparait à la fuite ou au combat.

De nos jours, ce stress peut nous sauver la vie par exemple sur la route quand nous avons le réflexe d'éviter un chauffard. Par contre, le stress durable ou chronique est délétère pour la santé.

Voici comment réagit notre corps en cas de stress :

Il faut savoir que notre cerveau ne sait pas faire la différence entre le réel et l’imaginaire. Donc, que le danger soit vrai ou non, il réagira pareil. On peut en tirer partie et lui faire croire que tout va bien.

Le thalamus et hypothalamus

Le thalamus reçoit les informations de nos différents sens (la vue, l’ouïe, le toucher, le goût, l’odorat). S’il perçoit un danger, l’information perçue va immédiatement être envoyée à l’amygdale.

L’hypothalamus est le siège des pensées et de la mémoire contextuelle. Une pensée ("je suis en danger") va avoir exactement les mêmes effets qu’un danger réel. Il est en contact avec l’hypophyse.

L’amygdale

L’amygdale va analyser les informations de manière ultra rapide mais grossièrement.

Exemple : la forme au sol ressemble à un serpent, l’amygdale va immédiatement ordonner la fuite de manière réflexe. La plaque électrique est chaude, le retrait immédiat de la main se fera avant même que nous ayons compris qu’il y avait un danger.

Le cortex cérébral

Dans le même temps, le thalamus va envoyer les informations au cortex cérébral. L’analyse va être plus lente mais plus complète.

Exemple : la forme ressemblant à un serpent bouge et serpente. Sur la tête l’analyse permet de distinguer un V, typique des vipères. Le danger est donc bien réel.

Le système nerveux sympathique et adrénaline

Si l’amygdale ou le cortex cérébral valident le danger, un signal est alors envoyé au système nerveux sympathique.

Le système nerveux sympathique a la charge de produire de l’adrénaline qui est une hormone qui donne l’alerte au corps entier :

• Le cœur bat plus vite
• Les vaisseaux sanguins périphériques se resserrent
• La tension artérielle augmente
• Le sang est redistribué vers les muscles
• La respiration s’accélère pour augmenter l’apport en oxygène
• La sécrétion salivaire se réduit (la digestion n’est pas prioritaire et passe alors au second plan)

Toute l’énergie est mobilisée afin que les muscles puissent se contracter en vue de la fuite ou du combat (réflexe de survie archaïque datant du temps où nous dormions dans des cavernes).

L’hypophyse, les glandes endocrines et le cortisol

L’hypophyse reçoit ses ordres de l’hypothalamus. En cas de danger, sa fonction va être de produire une hormone (l’ACTH) pour prévenir les glandes corticosurrénales.

Les glandes corticosurrénales vont alors produire du cortisol. Cette hormone va informer toutes les glandes endocrines et au système immunitaire de se mettre en veille.

Les glandes endocrines produisent des hormones pour contrôler le fonctionnement de l’organisme. Les voici :

• Thyroïde (cou)
• Thymus (thorax)
• Glandes surrénales et glandes corticosurrénales (reins)
• Pancréas (abdomen)
• Ovaires (chez les femmes) ou testicules (chez les hommes)

Effets du stress sur le corps

Un danger immédiat amène le corps à produire de l’adrénaline et du cortisol.

Le corps va alors être boosté (plus de sucre au niveau du cerveau pour prendre des décisions rapides, tension artérielle augmentée pour amener plus rapidement le sang oxygéné aux muscles, respiration plus rapide) et les fonctions secondaires vont être mises en veille (croissance, maturation, digestion, production d’énergie, sexualité, reproduction, émotions, mémoire, apprentissages, …).

Cette réaction de survie est indispensable et quand la situation revient à la normale le taux d’adrénaline baisse régulant la tension et la respiration. le taux de cortisol baisse aussi ce qui a pour conséquence de réactiver le système immunitaire et les glandes endocrines.

Le problème survient quand le niveau d’alerte dure sur une période très longue comme par exemple quand le stress devient chronique.

Dans ce cas, les problèmes suivants peuvent survenir :

• Hypertension
• Diminution de l’efficacité du système immunitaire (plus de maladies, cancers,...)
• Augmentation de la glycémie (diabète)
• Ostéoporose (les intestins absorbent moins bien le calcium)
• Retard de croissance
• Mauvaise digestion
• Mauvaise cicatrisation
• Mauvaise régulation du sommeil
• Libido en berne
• Baisse de la mémoire

Respiration

Maintenant que nous savons comment notre corps réagit face au stress, nous allons voir comment y faire face.

La respiration est tellement importante pour la gestion du stress qu’il m’a semblé nécessaire de commencer par elle.

Tout d’abord, l’oxygène est vital. On peut passer plusieurs jours sans manger, quelques-uns sans boire mais être privé d’oxygène pendant plus de 2 minutes a des conséquences irréversibles pour le cerveau.

Bien qu’elle soit essentielle à la vie, la respiration est pourtant une chose à laquelle nous ne prêtons pas assez attention, alors que nous respirons plus de 15 000 fois par jour.

Si vous vous regardez respirer, vous constaterez que vos poumons se gonflent à peine. En temps normal, nous respirons juste le minimum nécessaire, soit à peine 10 % de notre capacité pulmonaire (soit 0,5 litre sur les 5 litres de nos poumons) :

De plus, il faut savoir que même si nous expirons à fond, il reste toujours environ 1,5 litre d’air résiduel au fond des poumons :

Il est très important de comprendre l’importance de la respiration sur notre bien-être. C’est à tel point vrai que les bases du Yoga et de la méditation reposent sur la respiration.

Prenez 3 grandes respirations profondes et vous ressentirez tout de suite un effet calmant.

La fonction principale de la respiration est d’inspirer de l’oxygène pour nos cellules et d’expirer du gaz carbonique pour l’évacuer de notre corps. Mais en Inde, la respiration est bien plus que ça. Elle est appelée "Prana", et elle va bien au-delà d’un simple échange gazeux. Elle est l’énergie vitale universelle.

Mais comment respirer correctement ? Cette fonction est innée et réflexe mais nous pouvons en améliorer la qualité pour le bien de toutes nos cellules.

Il y a 3 types de respirations :

• la respiration abdominale
• la respiration pulmonaire
• la respiration claviculaire

Si nous les combinons toutes les 3, nous obtenons alors une respiration complète.

Respiration abdominale (ou ventrale)

La respiration abdominale est la respiration la plus utilisée en yoga ou en méditation. Cela s’explique par le fait que la respiration abdominale a une action directe sur le nerf vague qui fait partie du système parasympathique.

Pour rappel, le système parasympathique apaise le corps et favorise la récupération.

Elle masse l'ensemble des organes internes et amplifie la quantité d’oxygène qui rentre dans les poumons.

Prenez une position assise qui soit la plus confortable possible pour vous. Mettez des vêtements amples qui ne vous compriment pas l’estomac. Déboutonnez votre pantalon et desserrez votre ceinture.

Mettez une main sur votre ventre et regardez la façon dont vous respirez naturellement.

Ensuite, commencez par une profonde expiration. Ceci est très important en yoga car pour inspirer correctement, il faut déjà avoir expiré au maximum.

Fermez votre bouche et commencez à inspirer doucement par le nez en faisant comme si c’était la première fois.

Prenez conscience de la température de l’air qui passe à l’intérieur du nez, de la gorge et des poumons.

À l’inspiration, le diaphragme va pousser en avant l’estomac. À l’expiration, relâchez le diaphragme. Le ventre va s’aplatir.

Une fois que vous serez bien habitué(e) à respirer, vous pourrez amplifier au maximum ce mouvement en gonflant le ventre au maximum à l’inspiration et en creusant le ventre au maximum à l’expiration.

Respiration costale

La respiration costale s’effectue en écartant les côtes et la cage thoracique. Elle demande plus d’effort et est moins efficace que la respiration abdominale.

Par contre, associée à la respiration abdominale, elle apporte une ventilation satisfaisante des poumons.

Respiration claviculaire

La respiration claviculaire permet en soulevant les clavicules de compléter les deux précédentes respirations.

Respiration complète

La respiration complète est une respiration qui combine les 3 respirations qu’il faut faire dans cet ordre :

• Inspirez en gonflant le ventre
• Une fois que le ventre est gonflé, continuez l’inspiration en gonflant la cage thoracique
• Puis terminez l'inspiration en soulevant les clavicules

À l’expiration :

• Baissez les clavicules
• Videz la cage thoracique
• Videz et creusez le ventre

Les différents rythmes de respiration

Il y a plusieurs rythmes de respiration :

La respiration carrée

La respiration carrée fonctionne sur ce rythme :

L’expiration doublée

Pour la respiration doublée, il faut compter le nombre de temps d’inspiration et le doubler pour le temps d’expiration :

Au début, si vous n’y arrivez pas, expirez 2 temps de plus que l’inspiration. Avec l’habitude, augmentez le temps d’expiration pour arriver au double de l’inspiration.

Cohérence cardiaque

Principe de la cohérence cardiaque

Quand nous prenons notre pouls, nous comptons le nombre de battements cardiaques sur une minute. Pour un adulte le cœur bat généralement entre 60 et 80 pulsations par minutes.

Cette mesure est importante mais c’est une moyenne et elle ne prend pas en compte que notre fréquence cardiaque varie à chaque battement.

En temps normal, nous sommes en chaos cardiaque. C’est-à-dire que notre cœur ne bat pas de manière régulière (partie de gauche du graphique). La cohérence cardiaque est un état dans lequel le cœur bat de manière régulière (partie de droite du graphisme) :

Il faut savoir que le cerveau, le cœur et la respiration sont liés.

Quand vous voyez ou pensez à quelque chose d’effrayant, notre cœur s’accélère et pour alimenter les organes en oxygène, votre respiration s’accélère elle aussi.

Quand vous voyez ou pensez à quelque chose d'apaisant, votre respiration ralentit, et le cœur ralentit.

Le principe de la cohérence cardiaque est d’utiliser ce phénomène mais dans l’autre sens : c’est-à-dire maîtriser sa respiration pour agir sur le cœur et sur le cerveau.

Bienfaits de la cohérence cardiaque

Voici les effets de la cohérence cardiaque :

• Baisse du cortisol sanguin et salivaire (hormone de réponse au stress)
• Augmentation de la DHEA (hormone de jouvence)
• Augmentation de l'immunoglobuline salivaire IgA (participe au renforcement immunitaire)
• Augmentation de la sécrétion d’ocytocine (l’hormone de l’amour)
• Augmentation des ondes alpha (similaire à l'état de méditation)
• Augmentation du facteur natriurétique auriculaire (hormone sécrétée par le cœur qui module la pression artérielle)
• Action favorable sur de nombreux neurotransmetteurs, comme la dopamine (hormone du plaisir et de la récompense) et la sérotonine (hormone aux effets complexes qui joue un rôle capital dans la prévention de la dépression et de l’anxiété)

Quand pratiquer la cohérence cardiaque

Je vous propose de pratiquer la cohérence cardiaque le matin, car elle permet, entre autre de réguler le taux de cortisol. Le cortisol, aussi appelé "hormone du stress" permet de préparer le corps à réagir à une situation d’urgence (principe archaïque de fuite ou de combat).

Le pic du taux de cortisol dans le sang se situe entre 06h et 08h et diminue tout au long de la journée (hors situation de stress ou stress chronique).

En pratiquant la cohérence cardiaque juste avant de partir de chez vous, vous mettez toutes les chances de votre côté pour passer une bonne journée car pratiquée pendant cinq minutes, ses effets durent entre trois et quatre heures.

Je vous conseille de pratiquer aussi la cohérence cardiaque le soir avant de vous coucher. Cela vous permettra de trouver beaucoup plus facilement le sommeil.

Dans sa méthode, le Docteur français David O'Hare, préconise de pratiquer la cohérence cardiaque trois fois par jour. C’est l’idéal mais si vous commencez déjà par une fois par jour, ce sera déjà un bon début. N’oubliez pas qu’il faut vous fixer des objectifs réalisables pour ne pas vous décourager.

Méthode 365 du Dr David O’hare :

• 3 fois par jour
• 6 respirations par minutes (dont 5 secondes d’inspir et 5 secondes d’expir)
• 5 minutes par jour
• et 365 car il faut pratiquer tous les jours de l’année

Le nom est mnémotechnique mais le nombre de respirations par minute et la durée portent à confusion, car il est dur de se rappeler s’il faut respirer 6 secondes ou 6 fois par minute.

Je vous propose pour démarrer la méthode "155" :

• 1 fois par jour
• 5 secondes d’inspiration et d’expiration
• 5 minutes de pratique

Une fois que vous aurez intégré ces 5 minutes de pratique quotidienne, vous pourrez passer à 2 séances de cohérence cardiaque par jour puis trois.

Mais rappelez-vous qu’il vaut mieux tenir une fois 5 minutes toute l’année que de commencer tout de suite avec 3 séances qu’il vous sera difficile de tenir.

Comment pratiquer la cohérence cardiaque

Pour pratiquer la cohérence cardiaque, rien de plus simple. Le principe est d’inspirer pendant cinq secondes et d’expirer pendant 5 secondes avec une respiration abdominale pendant 5 minutes.

L’idéal est de pratiquer la cohérence cardiaque dans un endroit calme. Mais vous pouvez aussi la pratiquer dans les transports en commun ou à votre bureau juste avant une réunion stressante. Dans ce cas-là, même pratiquée pendant une à deux minutes, la cohérence cardiaque vous permettra de réduire votre stress.

Pour augmenter les effets bénéfiques de la cohérence cardiaque, faites comme si vous inspiriez et expiriez à travers le cœur. Visualisez le en train de se gonfler quand vous inspirez et se dégonfler quand vous expirez.

Des études ont montré qu’en plus de "respirer par le cœur", si vous visualisez des personnes que vous aimez dans votre cœur pendant la pratique votre cohérence cardiaque est à son maximum.

Outils pour pratiquer la cohérence cardiaque

Il est tout à fait possible de compter pendant l’inspire et l’expire dans sa tête, mais je trouve que cela nous focalise sur le chrono et non pas sur les effets.

Le plus simple est d'avoir une montre et de regarder la trotteuse ou le chrono. Mais il existe aussi des applications sur smartphone (Androïd ou Ios) qui vous guident dans votre pratique : Quand la boule descend, vous expirez. Quand la boule monte, vous inspirez :

Personnellement je préfère pratiquer avec ces applications car en plus de vous guider, elles sont programmées pour 5 minutes de pratique.

Méditation

Pourquoi méditer ?

Nos vies quotidiennes ressemblent parfois à un marathon sans fin qui commence dès le réveil pour s’achever temporairement le soir quand nous sommes au lit. Notre vie, notre travail, nos enfants, notre couple sont sources de très nombreuses pensées qui nous assaillent tout au long de nos journées et nous accompagnent aussi parfois durant nos nuits.

Méditer, c’est apprendre à faire une pause. C’est essayer de ne plus se laisser guider par ce flot incessant de pensées. C’est prendre un moment rien qu’à soi.

Méditer, c’est aussi redéfinir nos priorités. Oui, nous pouvons prendre une demi-heure rien qu'à nous sans que le monde entier s'écroule. Oui, ce dossier est peut être très urgent mais avoir tout le temps la tête dans le guidon n'est pas bon. Prendre ce temps pour soi nous permettra d'être plus efficace dans nos autres tâches, car la méditation permet d'apprendre à être plus concentré et plus présent à ce que l'on fait.

Méditer c’est aussi apprendre à ne plus papillonner. Avec les réseaux sociaux, nos téléphones hyperconnectés, nous ne savons plus passer plus de 5 minutes sur une activité sans déjà passer à une autre. Notre société de l’instantanéité déteint sur nous.

Comment méditer ?

Lieu de méditation

Pour commencer à méditer, la première chose qu’il vous faut est un endroit tranquille. Au début, il sera plus facile de le faire dans une chambre à l’écart. Ouvrez la fenêtre et aérez la pièce avant de méditer pour renouveler l’air. Il faut que la température soit agréable (ni trop chaude, ni trop froide). Si cela vous plaît, faîtes brûler de l’encens ou diffusez un parfum que vous aimez. L’idée est de vous créer un cocon qui vous plaît et qui va vous mettre dans de bonnes dispositions.

Tranquillité

La seconde chose qu’il vous faut est du temps. Au départ, prévoyez 5 minutes pour petit à petit augmenter jusqu’à 30 minutes. Prévenez ceux avec qui vous vivez que vous n’êtes pas disponible et qu’il ne faut vous déranger sous aucun prétexte. Éteignez votre portable et débranchez votre téléphone fixe.

Essayez de trouver un créneau fixe dans votre journée. Cela peut être immédiatement après le réveil, avant de partir au travail, sur le parking de l'école après avoir déposé les enfants, lors de votre pause déjeuner, le soir en arrivant chez vous pour faire un sas entre votre travail et chez vous ou le soir une fois que tout le monde dort. Cela facilitera l’intégration de votre pratique dans votre vie tant pour vous que pour votre famille.

Tenue

Habillez-vous avec des habits agréables au toucher et amples. Prévoyez des habits chauds, car le fait d’être immobile va faire baisser votre température corporelle. Desserrez votre ceinture et dégrafez votre pantalon.

Position de méditation

Dans quelle position méditer ? Cela dépend de vous et de votre souplesse. Cela peut aller de la position du lotus à la position allongée, voire assis(e) sur une chaise. L’important est d’avoir une position que vous tiendrez tout au long de votre méditation. Durant votre pratique, il est important de ne pas bouger car en bougeant, vous perdez votre concentration.

Tout un tas d’accessoires existent pour votre position. Vous pouvez mettre un tapis au sol. Il permettra de vous isoler du froid et de réduire la pression au niveau des fesses ou des chevilles. Ensuite vous pouvez utiliser un zafu (coussin de méditation), un shoggi (banc de méditation) ou même une chaise.

Les bienfaits de la méditation

La méditation a de très nombreux bénéfices sur la santé qui sont avérés par les scientifiques. En voici quelques-uns :

• Amène à un niveau profond de détente et de relâchement musculaire
• Amélioration de la concentration
• Aide à réduire l’anxiété et le stress
• Augmentation de la matière grise
• Améliore durablement la cohérence cérébrale
• Améliore les performances intellectuelles
• Aide au contrôle des pensées
• Améliore la stabilité émotionnelle
• Réduit les ruminations mentales
• Aide à rester focalisé et concentré
• Augmente la tolérance et soulage la douleur
• Élève le taux de DHEA (hormone de jouvence)

• Réduit la tension artérielle et réduit le risque cardio-vasculaire
• Harmonise le système endocrinien et renforce le système immunitaire
• Régule les fréquences respiratoires et cardiaques
• Diminue les maux de tête et les migraines
• Améliore la sociabilité et réduit l'agressivité
• Réduit le temps d'endormissement et améliore la qualité du sommeil
• Augmente le taux de sérotonine (hormone de la sérénité)
• Augmente les capacités d’écoute et d’empathie
• Améliore la sagesse
• Rend harmonieux le fonctionnement du corps, de l'esprit et du mental

Commencer la méditation

Une fois que vous avez une position qui vous convient, concentrez-vous sur votre respiration.

Fermez les yeux.

Dès qu’une pensée arrive, acceptez-la et revenez à votre respiration.

Dès qu’un bruit vous perturbe, acceptez-le et revenez à votre respiration.

Quoi qu’il se passe, acceptez-le et revenez à votre respiration.

C’est tout ??? Effectivement cela semble très (trop ?) simple mais petit à petit, vous allez apprendre à canaliser vos pensées et à ne plus vous laisser accaparer par elles.

La méditation est une pause active. Dans les premiers temps, la difficulté va être de ne pas vous endormir. Pour cela, je vous conseille au départ de ne pas vous allonger et de pratiquer la méditation avec un zafu ou un banc. Si vous sentez que vous vous endormez, revenez à votre respiration.

Vous pouvez aussi vous concentrer sur :

• Une image mentale positive
• La flamme d'une bougie
• Un mantra (une phrase positive que vous allez répéter sans fin)
• Une musique douce (comme de la musique classique)
• Une séance de méditation guidée (il en existe plein sur Internet)
• Une lecture complète du corps (en portant votre attention sur chacun des points de votre corps : le pied droit, la cheville droite, …)

Essayez plusieurs techniques et trouvez celle qui vous convient le mieux. Une fois que vous avez fait votre choix, essayez d’avoir toujours le même rituel. A force de répétition, votre corps se mettra beaucoup plus rapidement dans les conditions de la méditation. C’est ce que l’on appelle le conditionnement.

Le plus important est de pratiquer la méditation tous les jours. Il est préférable d'en faire 5 minutes mais tous les jours plutôt que d'en faire 30 minutes le week-end. Il faut plusieurs semaines pour que la pratique modifie le cerveau et que vous en sentiez les bienfaits.

Méditation, niveau II

Une fois que vous avez pris l’habitude de pratiquer la méditation en vous concentrant sur votre respiration et que le flot de vos pensées a diminué, vous pouvez passer au niveau suivant.

Le vrai objectif de la méditation est le lâcher-prise. C’est-à-dire de ne même plus contrôler votre respiration.

Maintenant, durant vos séances, une fois que vous aurez pris votre position habituelle, vous allez vous abandonner dans cette position en veillant toujours à ne pas vous endormir.

Si cela vous est difficile, reconcentrez-vous sur votre respiration.

Soyez toujours bienveillant avec vous-même. Il y aura des jours avec et des jours sans. Des jours où votre séance se passera très bien et d’autres où cela sera plus difficile. Même si cela est difficile, essayez de continuer votre séance. La persévérance finira par porter ses fruits.

Plus vous allez pratiquer la méditation, plus votre cerveau sera réactif et se mettra de plus en plus vite dans l’état méditatif.

En cas de stress durant votre journée, vous pourrez vous concentrer sur votre respiration pour vous calmer.

La pleine conscience

Quelle que soit votre activité, vous pouvez mettre la méditation au cœur de votre vie en pratiquant la pleine conscience.

La pleine conscience est le fait de vivre pleinement l’instant présent. L'idée est d'être pleinement à ce que vous faites. Quand nous ruminons sur le passé ou que nous angoissons sur le futur, nous ne vivons pas l'instant présent.

Plus vous pratiquerez la méditation, plus vous vivrez intensément chaque moment de votre vie.

Sophrologie

Origine et principes de la sophrologie

Étymologiquement, le nom de la sophrologie vient des racines grecques suivantes :

• SOS : bien portant, sérénité, harmonie
• PHREN : la conscience
• LOGIA : Étude, science

Ce qui donne "Science de la sérénité de la conscience" ou "harmonie du bien-être de la conscience".

Cette méthode a été créée au début des années 1960 par Alfonso Caycedo, médecin neuropsychiatre colombien.

Elle pourrait se résumer par la recherche d’une unité entre le corps, les émotions et le mental. On utilise la représentation du pictogramme de Mencius ou du "bonhomme chinois" :

Le carré du bas représente notre corps physique et notre ancrage au sol. Plus nous sommes ancrés correctement, plus nous sommes solides (1er degré).

La croix au centre représente nos émotions et notre place parmi les autres, nos relations (2ème degré).

Le demi-cercle représente notre mental et notre spiritualité (3ème degré).

Le 4ème degré de sophrologie est représenté par l'Homme debout entre ciel et Terre dans toute son entièreté (le carré, la croix et le demi-cercle).

La sophrologie est une méthode holistique, c’est-à-dire qu’elle nous considère comme un tout. Si notre mental ne va pas ou que nos émotions sont négatives, nous finissons par somatiser.

Passer par le corps permet de travailler sur le mental ou sur les émotions.

Bienfaits de la sophrologie

Selon les âges, voici les exemples des bienfaits que la sophrologie peut apporter :

Période	Exemples de bienfaits
Enfants	Aide à l’endormissement Augmenter la confiance en soi
Ados	Aide à l’endormissement Augmenter la confiance en soi Accepter les changements dus à la puberté Apprendre à gérer ses émotions Être plus serein(e) pour les examens
Adultes	Accepter son corps Apprendre à gérer son stress, à se détendre Apprendre à vivre ici et maintenant Accompagner la gestion de la maladie Traiter des problèmes vécus dans l'enfance Vivre mieux les problèmes de la vie
Seniors	Accompagner le passage à la retraite

Techniques et méthodes de la sophrologie

Il y a deux techniques principales durant une séance de sophrologie :

La sophronisation

La sophronisation permet au sophrologue d’amener son client à un niveau de conscience modifié. Le praticien est alors en état sophronique. C’est un niveau de veille proche de celui de l’hypnose.

Il y a 3 niveaux de conscience :

• Le niveau de veille : C’est notre état au quotidien lorsque notre activité cérébrale est à son maximum. La fréquence des ondes cérébrales est supérieure à 12 Hz. On les appelle alors des ondes bêta.

• Le niveau de sommeil : L’activité cérébrale est variable et plus réduite qu’en état de veille. Durant cette phase de sommeil, les ondes cérébrales varient entre 4 Hz (ondes delta, semblables à l’état de coma) et 8 Hz (ondes Thêta, les ondes du rêve).

• Le niveau sophroliminal (NSL). A ce niveau, les ondes cérébrales sont entre 8 et 12 Hz (ondes alpha). Les ondes cérébrales alpha sont aussi celles que dégage le cerveau durant une séance d'hypnose ou de méditation.

Au niveau sophroliminal, nous sommes entre l'état de veille et l'état de sommeil. Si la détente n'est pas suffisante, le conscient ne lâchera pas prise. Si par contre la détente est très profonde, vous risquez de vous endormir. Il faut trouver le juste milieu.

À ce niveau, le conscient lâche prise et l’inconscient peut s'exprimer plus librement. Les visualisations, les sentiments ou les mots qui vont vous remonter au NSL n'en auront que plus de sens.

Les relaxations dynamiques de Caycedo

Les relaxations dynamiques se pratiquent debout ou assis et permettent une relaxation progressive du corps par des exercices de contraction/décontraction ou mouvement/immobilité.

La première phase des relaxations dynamiques sollicite une ou plusieurs zones du corps par une contraction ou un mouvement. Chaque exercice sera répété 3 fois.

Une seconde phase, appelée phase d’intégration, permet de ressentir les effets du mouvement au niveau de la zone sollicitée mais aussi dans tout le corps. Elle permet aussi de ressentir les différences entre la zone du corps qui a fait l'exercice et le reste du corps qui a été statique.

L’alternance de ces phases de relaxation dynamique permet de renforcer sa schématisation corporelle tout en relâchant les tensions physiques ou psychologiques.

Comment pratiquer la sophrologie

Il existe de très nombreux livres pour pratiquer la sophrologie, mais je vous conseille vivement de découvrir cette merveilleuse méthode à l'aide d'un ou d'une sophrologue.

Cette science est tellement puissante que certains la considèrent même comme une philosophie de vie.

Pour trouver un sophrologue près de chez vous, demandez autour de vous et vous serez surpris(e) du nombre de personnes qui ont déjà pratiqué la sophrologie.

Il existe en France l’annuaire de la chambre syndicale de sophrologie (www.annuaire-sophrologues.fr) qui vous permettra de trouver un(e) sophrologue près de chez vous.

Comme la sophrologie touche à l’intime, il est important de trouver un sophrologue en qui vous aurez confiance.

Après quelques séances avec un praticien, il est important, pour en ressentir tous les bienfaits, d’intégrer la sophrologie à son quotidien.

Les facteurs de stress

Voici l’évaluation de l’impact des principaux événements de la vie. Cette échelle a été mise au point par Holmes et Rahe :

Vous remarquerez qu'un divorce est presque au même niveau que la mort du conjoint.

Nous savons maintenant que le stress favorise l’apparition de maladie et que plus le stress est important, plus le risque de maladie ou d’accident est accru. Cette échelle va vous permettre d’évaluer le risque de maladie ou d’accident en fonction des événements qui vous sont arrivés sur les 2 dernières années ou qui vont vous arriver.

Multipliez le nombre de fois que vous avez vécu l’événement par le niveau de l’événement (si vous avez déménagé 2 fois en 2 ans, cela fera 40 points).

Une fois que vous avez comptabilisé tous les événements qui vous sont arrivés faîtes le cumul de tous les points et regardez votre risque :

Total de points	Risque de maladie ou d'accident
< 150 points	Pas ou peu de risque
Entre 151 et 199	30 à 35% de risque
Entre 200 et 299	50 à 55% de risque
> 300 points	80% de risque

Cette échelle est à pondérer par le fait que certains événements peuvent être vécus différemment selon notre caractère, mais elle est intéressante pour faire un point sur notre charge de stress.

Méthode S.T.R.E.S.S. pour combattre le stress

Voici une méthode que j’ai inventée pour se poser les bonnes questions lors d'un coup de stress et retrouver rapidement sa sérénité :

L'organigramme anti-stress

Voici un organigramme qui va vous aider à savoir si vous devez vous inquiéter en cas de problème :

À défaut d’être la solution à vos problèmes ou à ceux de vos proches, il aura sûrement le mérite de faire sourire, ce qui sera un bon point de départ pour prendre du recul et déstresser un peu.

S.T.O.P. à la colère

Voici une astuce pour gérer sa colère quand la moutarde vous monte au nez :

Une D.O.S.E. d’hormones du bonheur

Scientifiquement, le bonheur tient à 4 hormones :

• La dopamine
• L’ocytocine
• La sérotonine
• L’endorphine

Notre façon de vivre et nos gestes quotidiens influencent directement la sécrétion de ces hormones.

Dans une conférence TEDx à Roanne en 2016 (Conférence : youtube.com/watch?v=tKIYGevgAxA), Elisabeth GRIMAUD nous fait une très belle démonstration du bonheur expliqué par les hormones à travers une balade dans l’Alhambra (Andalousie).

Elle fait le lien entre le bonheur, le beau, le bien et le bon.

Le beau, c’est savoir s’émerveiller grâce à nos 5 sens. Cela déclenche de la dopamine.

Le bon, c’est être tourné vers les autres, d’être en lien avec nos proches. Cela déclenche de l’ocytocine.

Le bien, c’est de s’appliquer et de s’impliquer à faire quelque chose du mieux que l’on peut. Cela booste l’estime de soi et déclenche de la sérotonine.

La dernière des hormones du bonheur est l’endorphine. Cette endorphine nous donne un sentiment de bonheur et de bien-être. Elle est sécrétée par notre corps quand on fait de l'exercice physique.

Ces quatre hormones forment la D.O.S.E. quotidienne de bonheur.

Dopamine

La dopamine est le neurotransmetteur de la réussite et de la motivation. Elle est activée à chaque fois que vous vous fixez un objectif que vous atteignez ou que l’on vous complimente.

La dopamine est une hormone produite par l’hypothalamus.

Elle fonctionne comme une sorte de récompense par le plaisir qu’elle procure.

Ocytocine

L’ocytocine est le neurotransmetteur de l’attachement. Il est activé à chaque fois que l’on est relié à quelqu’un.

L’ocytocine joue un rôle très important dans les relations sociales. Elle est activée lors de relations sociales positives (câlin, compliments ou cadeaux reçus ou donnés).

Sérotonine

La sérotonine est le neurotransmetteur de la fierté. La sérotonine est l’hormone de l’estime de nous même.

Une carence en sérotonine amène à un état dépressif. Certains antidépresseurs augmentent artificiellement le taux de sérotonine.

Pour augmenter votre dose de sérotonine, faites du sport et exposez-vous au soleil.

Endorphine

L’endorphine provoque un sentiment de calme ou d’euphorie. Il faudra plusieurs dizaines de minutes de footing pour commencer à libérer de l’endorphine alors qu’il ne faudra que quelques minutes de franche rigolade pour en libérer.

L’endorphine est produite par l’hypophyse et l’hypothalamus. Ses effets sont proches de ceux ressentis par la fumée d’opium.

L’endorphine a un rôle antalgique important.

Pour augmenter votre dose d’endorphine, faites du sport à haute dose et faites-vous plaisir le plus possible.

La charge mentale

La charge mentale est la somme de tout ce que nous anticipons tout au long de nos journées.

Cela concerne malheureusement plus les femmes qui, en plus de leur travail, ont tout ou presque à gérer à la maison.

Bien que nous, les hommes, prenions un peu plus de tâches ménagères à notre charge, la majorité des choses à gérer dans la maison, que ce soit le ménage, les repas, les enfants, les lessives, les rendez-vous, restent l’apanage des femmes.

Le côté pernicieux de cette charge mentale est qu’elle est invisible.

Dans sa bande dessinée "Un autre regard" (Livre "Un autre regard", Emma aux éditions Massot), Emma met parfaitement le doigt sur cette charge mentale en mettant en évidence le côté "attentiste" des hommes.

Si vous êtes en couple, vous les femmes, apprenez-nous à plus participer aux tâches du foyer et nous les hommes, soyons acteurs plutôt que d’attendre que l’on nous dise quoi faire.

Il est important d’en prendre conscience avant le burn-out.

La peur n'est pas le danger

Une expression populaire dit "la peur n'évite pas le danger".

Pour ma part et pour les anxieux que nous sommes, je préférerais dire que la peur n'est pas le danger.

Combien de fois avez-vous anticipé et cogité sur un événement à venir en imaginant le pire des scénarios pour vous ? Combien d'heures de sommeil avez-vous perdues à vous tourner et retourner encore dans votre lit en pensant à cette fameuse réunion du lendemain où vous étiez sûr que le ciel allait vous tomber sur la tête ?

Et franchement, combien de fois cela a-t-il été vraiment la Bérézina ? Combien d'heures de stress vous êtes-vous auto-infligé(e) pour au final vous rendre compte qu'aucune de vos angoisses ne s'était réalisée ?

Par contre, quand un chauffard vous fonce dessus, là, il y a un réel danger. Quand votre enfant court sur la route, là encore il y a danger.

Apprenez à dissocier vos pensées négatives, qui ne sont que des pensées et qui sont donc irréelles, face à un danger bien réel.

Agir plutôt que subir

Quand nous sommes face à un problème, notre cerveau tourne rapidement en boucle et se met en mode rumination. Le problème à lui seul occupe 100 % du temps de cerveau disponible.

Je vous propose mon cube magique : Il représente le problème qui vous écrase (face inférieure). Ses côtés vont vous permettre d’analyser vos émotions, de voir l'impact que ce problème a réellement et de trouver des solutions. La face supérieure va vous permettre de prendre du recul et d’agir pour solutionner le problème et pouvoir enfin passer à autre chose.

Voici comment utiliser mon cube magique :

1. Quoi ?

• Qu’est ce qui vous stresse ?
• Qu’est ce qui vous écrase ?
• Quel est le problème ?

2. Ressenti ?

• Qu’avez-vous ressenti ?
• Qu’est ce qui vous a fait réagir ?
• Quelles émotions avez-vous vécues ?

3. Impact ?

• Noter sur 10 l’impact à chaud de ce problème ou de ce stress
• Cela permettra après analyse de voir le réel impact et non pas l’impact à chaud

Maintenant que vous avez analysé son impact, nous allons trouver des solutions. Vous n’êtes déjà plus dans le subir et vous commencez à prendre les choses en main et à reprendre le dessus :

4. Ressources ?

• Quelles sont vos ressources pour réagir et solutionner ce problème ?
• Si vous ne pouvez pas agir par vous-même, qui peut vous aider ?

5. Préparation

• Chercher où, quand et comment vous pourrez agir pour solutionner ce problème
• La meilleure réaction n’est pas forcément sur le coup
• Laisser passer la nuit est parfois une bonne chose

6. Réaction !

• Ne vous précipitez pas et agissez ou faites intervenir une tierce personne au moment opportun

Ici et maintenant

Le passé est passé et quoi que l'on ait pu faire ou ne pas faire, quoi que l'on nous a fait, rien ne pourra être effacé, ni corrigé.

Il est important d'apprendre de nos erreurs du passé pour ne pas les répéter, mais il ne faut pas y revenir sans cesse.

Être toujours à ressasser le passé amène des sentiments comme la colère, la nostalgie, l'injustice et finit par entraîner une dépression.

Le futur est imprévisible. Entre maintenant et le moment où se fera l'événement, mille et une chose peuvent venir interférer. Vous ne maîtrisez qu'une petite partie du futur.

Le seul moment où vous pouvez être pleinement acteur et pleinement présent, c'est « ici et maintenant ».

'Ici et maintenant' ne veut pas dire tout, tout de suite. Surtout pas. Nous sommes à une époque d'instantanéité. Il faut être livré avant midi, sinon c'est trop long et attendre plus de 2 minutes à la caisse est un calvaire.

Notre époque est aussi celle des enfants-rois qui ne connaissent pas les interdits et qui finiront adultes à ne pas supporter une once de frustration.

La cohérence cardiaque est un premier pas pour apprendre à se focaliser sur le présent.

La méditation en est un second.

À vous de tester ce qui vous convient pour augmenter votre capital bonheur.

Faites ce qu'il vous plaît

Un jour, un enfant pose une question à son père :

"Dis papa, quel est le secret pour être heureux ?"

Le père lui répondit : "Allons au marché, tu vas comprendre".

Ils prirent leur âne et commencèrent à marcher tous les deux à côté. Au bout d'un kilomètre, ils croisèrent un groupe de jeunes filles : "Regardez-les !", s'est exclamée une des filles, "Qu'ils sont idiots ! Ils marchent à pied alors qu'ils pourraient monter sur leur âne !".

Entendant cela, le vieil homme dit à son fils de monter à l'arrière de l'âne puis ils continuèrent leur chemin en direction du marché. Ils passèrent devant un groupe d'hommes assis sur un banc et le fermier entendit un des hommes dire : "Les jeunes n'ont plus aucun respect pour leurs vieux parents de nos jours. Faites descendre ce garçon paresseux et prenez sa place !".

Le fils descendit alors et son père monta sur l'âne. Bientôt, ils croisèrent des femmes avec leurs enfants : "Regardez cet homme cruel !", se sont-elles écriées, "Il marche si rapidement que le pauvre garçon peut à peine le suivre!".

Le fermier s'est alors arrêté et a soulevé le garçon pour le mettre derrière lui. Ils continuèrent leur chemin et étaient presque arrivés au marché quand un commerçant les arrêta : "Est-ce votre âne?", a-t-il demandé. " Oui," a répondu le fermier.

" Et bien, je suis choqué de la façon dont vous le traitez," a répondu le commerçant. "Deux personnes à l'arrière d'un âne, c'est trop !"

Le père dit à son fils "Viens, rentrons à la maison". Une fois à la maison, le père dit à son fils : "Ce matin, tu m'as demandé le secret du bonheur, le voici : Peu importe ce que tu fais, il y aura toujours quelqu’un pour y trouver à redire. Alors, fais ce qui te semble juste sans te préoccuper de ce que les autres disent et tu seras heureux".