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Alimentation

Biocohérence ou l’art de manger sain

L'alimentation est essentielle pour le bon fonctionnement de notre corps.

Notre système digestif depuis la bouche jusqu'aux intestins digère ce que nous mangeons et en extrait tous les composants, les bons (vitamines, minéraux,…) comme les mauvais (nitrates, perturbateurs endocriniens,…).

Malheureusement, l'industrie agroalimentaire semble plus préoccupée des bénéfices financiers que des conséquences de ses choix pour notre santé. Dans son livre "Vous êtes fou d'avaler ça" (Livre "Vous êtes fous d'avaler ça !", Christophe Brusset aux éditions Flammarion), Christophe Brusset raconte tout ce qu’il a vu durant les 20 ans durant lesquelles il a travaillé dans l’industrie agro-alimentaire. Des champignons bleus qui finissent dans des plats préparés au contournement des embargos sanitaires en passant par le miel frelaté, le constat est édifiant.

Bien sûr on ne pas faire toutes nos courses dans des épiceries fines ou aller acheter nos fruits et légumes chez le producteur bio le plus proche de chez soi mais nous pouvons changer un tant soit peu les choses pour mieux manger.

Cette dose de bon sens s’appelle la biocohérence :

Des produits naturels, Des produits de saison, Des produits locaux

Des produits naturels

Quand vous faites vos courses, essayez de choisir les produits les plus naturels possibles. Pour faire simple, moins vous pouvez identifier d’ingrédients dans un plat ou une préparation, moins vous êtes sûr(e) de son réel contenu.

Préférez acheter des fruits ou des légumes frais. Par exemple, prenons le prix d’un kilo de carottes qui se situe aux environs d’1 € alors que prix de carottes râpées avoisine les 5 €, soit 5 fois plus. De plus, vous ne savez pas depuis quand elles ont été coupées ni le contenu exact de la sauce (à moins d’avoir une très bonne loupe et un dictionnaire des additifs pour lire les ingrédients).

Alors que les râper vous-même et vous faire une petite sauce avec de la bonne huile d’olive, un peu de vinaigre de cidre (pour le potassium), du sel, du poivre et si vous avez, un peu de ciboulette ne vous prendra que 5 minutes et vous saurez exactement ce que vous avez mis dedans.

Des produits de saison

Achetez des fruits et des légumes a qui l’on a laissé le temps de mûrir naturellement sans être boostés par des antibiotiques ou des traitements phytosanitaires.

Certains aiment manger des tomates en plein hiver mais quelle hérésie. Les tomates d’hiver sont boostées aux engrais, poussent dans des serres surchauffées et n’ont pas vu le soleil. Elles sont certes rouges mais sont insipides.

En mangeant des produits de saison, cela vous évitera de manger des poires d'Afrique du Sud ou des carottes du Chili.

Voici un tableau récapitulatif des saisons des fruits et des légumes pour vous aider lors de vos courses :

Des produits locaux

Manger des produits locaux ne changera rien pour votre santé (quoi que) mais cela sera meilleur pour la planète.

Acheter près de chez soi permet déjà de faire travailler des agriculteurs ou des éleveurs sans passer par la grande distribution. Au niveau du prix, vous ne verrez pas forcément une grande différence mais au moins, l'intégralité du prix sera pour eux.

En achetant localement, vous pourrez aussi visiter les fermes et voir comment sont traités les animaux. De plus, les agriculteurs travaillent souvent ensemble et pourront vous donner des adresses pour trouver ce qu'ils ne font pas.

Il existe aussi des A.M.A.P. (Associations pour le Maintien de l'Agriculture Paysanne). Leur principe est simple : vous vous engagez à acheter "un panier" à une fréquence définie au départ (1 fois par semaine, 2 fois par mois, …). Cela permet à l'agriculteur d'être sûr que sa récolte sera vendue.

Pour trouver une AMAP près de chez vous, vous pouvez consulter le site officiel : http://reseau-amap.org/

Il existe aussi de plus en plus de regroupement d'éleveurs et d'agriculteurs qui prennent un commerce et vendent à tour de rôle les produits. Cette solution permet d'avoir dans un seul endroit aussi bien de la viande, des légumes, des fruits, du miel, …

En fonction de vos disponibilités et de votre budget, à vous de trouver un bon compromis entre tout acheter au supermarché et tout prendre localement.

Chaque pas en faveur de produits plus sains sera bénéfique pour votre santé.

Mangez varié

Une des règles essentielles d’une meilleure alimentation est de manger varié. Cela signifie de ne pas toujours acheter les mêmes légumes, ne pas toujours les faire cuire de la même façon, de ne pas boire toujours la même eau, ne pas toujours les acheter au même endroit, …

En 1914, le gouvernement mexicain envoie une garnison d’une centaine de personnes sur l’île de Clipperton située dans l’Océan Pacifique pour exploiter le guano. L’île étant désertique, la garnison reçoit tous les deux mois une cargaison venue d’Acapulco. Mais à la suite de la révolution mexicaine, le gouvernement oublia la garnison. Quand l’USS Lexington accosta sur l’île en 1915, la plupart des personnes présentes sur l’île étaient mortes du scorbut (carence en vitamine C) et ceci car leur seule nourriture était des crabes et des oiseaux présents sur l’île.

Notre corps est complexe et a besoin pour fonctionner le plus correctement possible d’apports très différents (cf. "Besoins quotidiens").

En variant votre alimentation, cela permettra à votre corps des apports en qualité et en quantité différentes et lui évitera d’être toujours en contact avec les mêmes pesticides.

Si vous changez de lieu pour vos vacances ou pour votre travail, profitez-en pour goûter des spécialités locales.

Au quotidien, essayez d’aller chez un maraîcher pour choisir des légumes et des fruits de saison. Dans les supermarchés, il y a de tout toute l’année ce qui est difficile pour savoir quels sont les fruits et légumes du moment.

Profitez-en pour demander à votre maraîcher comment cuire les légumes que vous ne connaissez pas. Piochez sur Internet des idées de recettes nouvelles. Échangez avec vos collègues ou ami(e)s vos recettes favorites.

Faîtes le choix du moindre mal

Quand vous avez le choix entre 2 plats, 2 desserts ou 2 boissons, préférez le plus souvent celui du moindre mal, en choisissant :

• Du moins raffiné au plus naturel
• Du plus sucré au moins sucré
• Du plus gras au moins gras

Par exemple :

• Entre une daube en sauce et une salade, préférez la salade
• Entre un Coca Cola et une citronnade, préférez la citronnade
• Entre une citronnade et de l'eau, préférez de l'eau
• Entre une religieuse au chocolat et un gâteau fait maison, préférez le gâteau

Mais sachez aussi de temps en temps vous faire plaisir.

Faites-vous plaisir

Un des derniers secrets d’une bonne alimentation est aussi de se faire plaisir.

Se faire plaisir ne veut pas dire ingurgiter des religieuses au chocolat à tous les repas, ni boire plus qu’il ne faut, mais de (re)trouver le plaisir de manger.

En France, nous avons la chance d’avoir une culture de la "bonne bouffe". Chaque région a ses spécialités, ses fromages, ses boissons.

Le monde entier envie notre alimentation et notre façon de manger à table tous ensemble. Ceci est très important car manger est un formidable moment de convivialité et de partage.

C’est souvent le seul moment où toute la famille se retrouve ensemble. Si ce n’est pas le cas chez vous, commencez par instaurer un jour de la semaine où vous mangerez tous le même repas à la même heure.

Ce jour-là, faîtes un bon repas fait avec de bons ingrédients. Faîtes votre recette préférée ou au contraire testez-en une nouvelle. Préparez une belle table et savourez ce bon moment en n’oubliant surtout pas d’éteindre la télévision !

Besoins quotidiens

Notre corps est une usine merveilleuse mais très complexe. Pour avoir une alimentation qui vous apporte tout ce dont votre corps a besoin, il faut avoir des apports quotidiens dans 7 familles suivantes :

• Glucides
• Lipides et acides gras
• Protéines et acides aminés
• Vitamines
• Oligo-éléments et minéraux
• Fibres
• Eau

Voici un tableau simplifié des besoins :

FAMILLE	BESOINS QUOTIDIENS
PRODUITS SUCRES	AU MINIMUM
PRODUITS GRAS	AU MINIMUM
VIANDES POISSONS ŒUFS	0 A 2 PORTIONS
PRODUITS LAITIERS	1 A 2 PORTIONS
FÉCULENTS CÉRÉALES PAIN	3 PORTIONS
FRUITS ET LÉGUMES	5 PORTIONS
EAU	7 VERRES (20 CL)

Glucides (sucres)

Les glucides sont ce que l’on appelle "les sucres". Ils sont notre principale source d’énergie et servent à produire de l’énergie pour les efforts physiques et intellectuels.

On distingue 2 types de sucre : les sucres rapides et les sucres lents.

Les sucres rapides (ou sucres simples), de par leur simplicité moléculaire passent très vite dans le sang pour être transportés jusqu’aux cellules qui en ont besoin. On les appelle les monosaccharides. Les plus connus sont le fructose et le glucose.

Les sucres lents (ou complexes) ont une complexité moléculaire plus grande. Les disaccharides ont 2 molécules (comme le lactose ou le saccharose issu de la canne à sucre). Les polysaccharides sont composés de plus de molécules (comme l’amidon). Plus ils sont complexes et plus ils nécessitent de temps pour être dégradés en glucose par les enzymes digestives.

Pour fonctionner correctement, le cerveau a besoin de 140g de glucose par jour.

Le sucre est indispensable mais ne doit pas être consommé en excès, surtout le sucre industriel, sans quoi cela peut causer des problèmes au niveau du pancréas (diabète, maladies cardio-vasculaires, …)

Préférez le sucre des fruits au sucre des gâteaux industriels ou des sodas. Il faut faire attention, car les industriels, qui connaissent notre addiction au sucre, en mettent partout.

Le Dr Serge Ahmed, chercheur au CNRS de Bordeaux a fait une expérience en 2007 qui en dit long sur l’addiction au sucre. Il a proposé à 100 rats le choix entre de l’eau sucrée et de la cocaïne. 94 % des rats préféraient l’eau sucrée à la cocaïne. Seuls 2 rats préféraient la drogue.

Même avec des doses grandissantes de cocaïne, les rats continuaient à préférer le sucre.

N’avez-vous jamais ressenti un mal de tête après avoir ingurgité la quasi-intégralité d’un sachet de bonbon ?

Ce phénomène vient du fait que les bonbons sont du sucre rapide qui passe très rapidement dans le sang, on parle alors d’hyperglycémie. L’organisme cherchant toujours à respecter l’homéostasie (l’équilibre de toutes les constantes dans le corps comme par exemple la température), va demander au pancréas de sécréter de l’insuline en grande quantité. Cette insuline va faire chuter le taux de sucre dans le sang, on parle alors d’hypoglycémie. Cette baisse brutale va créer un manque dans le corps qui peut se traduire par des vertiges ou des maux de tête.

De plus, si on ingurgite trop de glucides, l’organisme va les stocker sous forme de graisse.

Lipides et acides gras

Les lipides sont ce que l’on appelle communément les graisses ou le gras. Ils sont stockés sous forme de tissus adipeux pour fournir de l’énergie pour les efforts prolongés ou pour faire face à des périodes de disettes (ce réflexe de stockage date du temps des hommes des cavernes et n’a malheureusement pas disparu).

Les lipides assurent dans le corps des fonctions très importantes, notamment au niveau des membranes cellulaires (enveloppe et souplesse) et au niveau de beaucoup de fonctions biologiques (transport des vitamines liposolubles A, D, E et K, réserve, régulent le processus inflammatoire, …).

Ils ne peuvent pas être créés par le corps et doivent donc être consommés en quantités suffisantes pour assurer leur rôle correctement mais pas en excès pour ne pas être stockés.

Mais attention car toutes les graisses ne se valent pas. Il faut à tout prix réduire les apports d’huiles végétales saturés ou hydrogénées (charcuterie, gâteaux industriels, …) et favoriser les acides gras insaturés qui nous apportent des oméga 3 et 6.

Les sources d’oméga 3 les plus importantes sont les poissons gras (maquereau, sardine, saumon, thon, truite saumonée, flétan, lotte), dans l’huile et les graines de lin ou de citrouille.

Les sources d’oméga 6 les plus importantes sont la spiruline, le soja, le tournesol et le maïs.

Il est important d’avoir un apport de 5 unités d’oméga 6 pour une unité d’oméga 3 car si la quantité d’oméga 6 est trop importante, les oméga 3 sont moins bien assimilés.

Protéines et acides aminés

Les protéines constituent l’élément de base de toutes les cellules vivantes. Elles représentent la seule source d’azote qui est un élément chimique indispensable à la vie.

Très importantes, les protéines aident à la construction et à la réparation de nos cellules. Ce sont elles qui aident à la construction des muscles et au renouvellement de la peau, des ongles et des cheveux.

Les aliments les plus riches en protéines sont la viande, les poissons, les œufs, les produits laitiers, les lentilles, les pois chiches, les cacahuètes.

Les acides aminés sont aussi indispensables. Ils assurent le transport et le stockage de toutes les substances nutritives (l’eau, les glucides, les lipides, les protéines et les vitamines). Malheureusement la pauvreté de nos apports en acides aminés, due à une alimentation majoritairement industrielle, occasionne des maladies comme l’obésité, le cholestérol ou le diabète.

Apports journaliers recommandés

Apports journaliers recommandés pour les vitamines et oligo-éléments :

Vitamines

Vitamine A (ou Bêtacarotène)

La vitamine A favorise la croissance et est très liée à la vue. Une carence sévère et prolongée de vitamine A peut entraîner la cécité.

La vitamine A est aussi importante pour la peau car elle stimule la production de mélanine qui est le pigment qui protège la peau des brûlures du soleil.

Elle est importante pour la croissance des enfants et du fœtus.

Les aliments les plus riches en vitamines A sont le foie (24 mg/100g), les poissons gras (1 mg/100g) et le beurre (0,7 mg/100g).

Vitamine B

La vitamine B est en fait un groupe de huit vitamines :

La vitamine B1 (ou thiamine) sert au métabolisme des glucides, production d’énergie et bon fonctionnement du système nerveux. On la trouve dans la levure de bière (12mg/100g), la levure de boulanger (2,5mg/100g) et le germe de blé (2mg/100g),

La vitamine B2 (ou riboflavine) aide à la production d’énergie et au métabolisme des glucides, des protéines et des lipides. Elle améliore la vision, la santé de la peau et des muqueuses. Elle permet aussi l’activation des vitamines B6 et B9. On la trouve dans la levure de bière (6,4mg/100g), la levure (4,4mg/100g) et le soja (2,6mg/100g),

La vitamine B3 (PP ou nicotinamide) sert à la synthèse des hormones sexuelles, au métabolisme des glucides, des protéines et des lipides et à la production des globules rouges. On la trouve principalement dans la levure de bière (38mg/100g), la levure de boulanger (37mg/100g) et le foie de veau (17mg/100g).

La vitamine B5 (ou acide pantothénique) sert à la synthèse des hormones et des neurotransmetteurs, à la transmission nerveuse, à la production des globules rouges, à la division des cellules et à la production d’énergie. On la trouve dans la levure de bière (7,2mg/100g), le foie de bœuf (8,7mg/100g) et aussi dans les jaunes d’œufs (4,5mg/100g).

La vitamine B6 (ou pyridoxine) sert à la synthèse des protéines, des hormones et des neurotransmetteurs. Elle aide à produire des globules rouges et à transporter de l’oxygène. Elle améliore l’efficacité du système immunitaire. Elle participe aussi à la synthèse de l’ADN, à la régulation de la glycémie et à la synthèse de la vitamine B3. On trouve la vitamine B6 dans la levure de bière (4,2mg/100g), les abats (1,2mg/100g) et le thon ((1mg/100g).

La vitamine B8 (H ou biotine) métabolise les glucides, les lipides et des protéines et aide à la division des cellules. On la trouve dans la levure (0,4mg/100g), le foie (0,13mg/100g).

La vitamine B9 (ou acide folique) aide à la division des cellules, à la synthèse de l’ADN, au métabolisme des protéines, au fonctionnement du système nerveux et immunitaire. Elle aide à la cicatrisation des blessures. Les aliments les plus riches en vitamine B9 sont la levure (39mg/100g), le foie gras (6mg/100g) et le foie de poulet (5mg/100g).

La vitamine B12 (ou cobalamine) aide au fonctionnement du système nerveux, à la synthèse d’ADN, à la production des globules rouges et au transport d’oxygène. On la trouve dans le foie de bœuf (85mg/100g), le foie de mouton (65mg/100g) et les rognons de bœufs (35mg/100g).

Il faut savoir que les glucides transformés comme le sucre ou la farine blanche sont moins riches en vitamines B que ceux non raffinés.

Vitamine C (Acide ascorbique)

La vitamine C est principalement connue pour booster le système immunitaire et donner un coup de fouet en cas de grosse fatigue.

Elle intervient aussi dans la synthèse du collagène et des globules rouges. Elle joue un rôle dans le métabolisme du fer (à ne pas abuser si vous avez une surcharge en fer).

Il faut savoir que la vitamine C est détruite si elle est soumise à de la chaleur (par les ultraviolets) ou à de la lumière (oxydation). Les jus de fruits enrichis à la vitamine C et vendus en bouteilles de verre transparentes ne contiennent donc plus de vitamine C.

Une carence très importante en vitamine C provoque le scorbut. Une carence moins sévère peut provoquer de la fatigue persistante (tant intellectuelle que physique), un amaigrissement, des maux de tête, une plus grande sensibilité aux infections diverses.

Le corps ne sait ni la fabriquer ni la stocker. Il faut donc un apport quotidien suffisant. Les fruits les plus riches en vitamine C sont la cerise acérola et le kiwi. Elle est aussi très présente dans les agrumes et dans les légumes verts tels que les épinards, le cresson, la tomate et les choux.

Vitamine D (Cholécalciférol ou calcitriol)

La vitamine D participe à l’absorption du calcium et du phosphore par les intestins.

Elle intervient dans la minéralisation osseuse du squelette et des articulations. Elle agit aussi sur la tonicité musculaire.

Elle est produite par le corps quand celui-ci est exposé au soleil. Elle joue en rôle essentiel pour les os car elle participe à la fixation du calcium sur eux.

Une carence en vitamine D provoque le rachitisme chez les enfants et chez les adultes, elle provoque des problèmes d’ostéoporose.

Pour avoir de la vitamine D, il suffit de se mettre quelques minutes par jour au soleil. Si cela n’est pas possible, vous pouvez trouver de la vitamine D dans le foie et dans les poissons (la fameuse huile de foie de morue).

Vitamine E (Tocophérols)

La vitamine E est un puissant anti-oxydant. Elle joue un rôle très important dans la croissance des cellules et au bon fonctionnement du corps. Elle intervient aussi sur la vue, le système immunitaire, le système neurologique et le système cardio-vasculaire.

C’est une vitamine indispensable à la reproduction.

Les carences en vitamine E sont rares, car elle est très présente dans l’alimentation : huiles végétales (olive, tournesol, colza,…), noix, amandes et dans les céréales complètes.

Vitamine K (anti-avk)

La vitamine K est très importante sur la coagulation du sang et sur la minéralisation des os.

Notre corps produit plus de 80 % de la vitamine K dont nous avons besoin. Le reste est puisé dans les légumes verts (épinards, choux, brocolis, cresson, …) mais aussi dans les navets, le foie de porc, …

Oligo-éléments et minéraux, quelle différence ?

Les minéraux et les oligo-éléments ont d’abord 3 points communs :

• Ce sont des substances chimiques simples
• Le corps ne sait pas les fabriquer et il faut donc qu’ils soient apportés par l’alimentation
• Ils sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme

En plus de leurs rôles différents, ce qui les différencie est la quantité présente dans l’organisme :

• < 1mg/kg : oligo-éléments
• > 1mg/kg : minéraux

Minéraux

Les minéraux présents dans notre corps sont : le calcium, le chlore, le magnésium, le phosphore, le potassium et le sodium.

Ces minéraux sont présents dans la terre et l’eau et c’est à travers les plantes et les animaux que nous mangeons que nous les récupérons.

Calcium (Ca)

Le calcium est le minerai le plus abondant dans le corps humain dont 99 % se situe dans les os et les dents.

C’est grâce à lui (ainsi qu’au phosphore et au magnésium) que les os sont rigides et solides.

En cas de carence en calcium, l’organisme puise ce dont il a besoin dans les os ce qui provoque à terme de l’ostéoporose.

Un excès de calcium peut entraîner des calculs rénaux à très forte dose et dans un moindre excès, des maux de tête ou de l’irritabilité.

Les meilleures sources de calcium sont l’emmental et le beaufort (1 g/100g), les yaourts au lait entier (150 mg/100g). Un verre de lait demi-écrémé (114 mg/100m). On en trouve aussi dans les eaux minérales : Hépar 549mg/l), Courmayeur (517g/l) ou Contrex (486mg/l).

Chlore (Cl)

Le chlore est indispensable car couplé au potassium et au sodium, il permet de maintenir une bonne hydratation de l’organisme. C’est principalement le sel de cuisine qui nous apporte notre dose de chlore quotidienne.

Magnésium (Mg)

Le magnésium est un minéral très connu comme déstressant, ce qui est vrai mais qui n'est qu'une de ses très nombreuses propriétés. Il agirait dans plus de 150 réactions enzymatiques dans tout le corps. Il intervient entre autre dans la transmission de l'influx nerveux, aide les hormones à remplir leurs fonctions et à un rôle de décontractant neuromusculaire.

Le magnésium est autant indispensable que le calcium et le phosphore pour la formation des os. Il est très utile pour la croissance, la mémoire et l'entretien du système immunitaire.

Il y a dans le corps jusqu'à 10 fois plus de magnésium que de fer. Il est concentré principalement au niveau des cellules. On en trouve 50 % dans les os et 25 % dans les muscles.

Une carence en magnésium se traduit par des crampes, des yeux qui clignent plus qu’à la normale, une grosse fatigue et/ou de l’anxiété.

Un excès de magnésium à haute dose est très nocif pour les personnes souffrant de problèmes rénaux. A plus faible surdose, cela entraîne des diarrhées.

Les aliments les plus riches en magnésium sont les bigorneaux (300 mg/100g), le chocolat noir (290 mg/100g), farine de soja (285 mg/100g) et les noix de cajou (250 mg/100g).

Phosphore (P)

Le phosphore est le 2ème minerai le plus abondant dans le corps humain (85 % se trouve dans les os et les dents). Il joue un rôle essentiel dans la formation et le maintien de la santé des os et des dents en association avec le calcium dont il est indissociable. De plus, il participe entre autres à la croissance et à la régénérescence des tissus et aide à maintenir à la normale le pH du sang.

On le trouve dans les graines de citrouille, le foie de bœuf, les sardines, les lentilles, les noix, les amandes, les noisettes, les fromages et le chocolat.

Potassium (K)

Le potassium intervient dans l'équilibre acido-basique, il régule la teneur cellulaire en eau, transmet l'influx nerveux aux muscles.

On en trouve dans les brocolis, les épinards, les choux, les courges, les bananes, les agrumes, les ananas, les artichauts, les avocats, le chocolat, la bière, les champignons et le persil.

Sodium (Na)

Le sodium est principalement présent dans notre plasma. Nous l’ingérons principalement grâce au sel (chlorure de sodium) direct ou le sel de l’eau de cuisson. Il faut faire attention à ne pas avoir une alimentation trop riche en sodium car sinon cela augmente considérablement le risque d’hypertension.

Les aliments les plus riches en sodium sont le sel (39100 mg/100g), la sauce soja (6260mg/100g) et les anchois (4450mg/100g).

Oligo-éléments

Les oligoéléments interviennent dans le corps à des doses infinitésimales et sont : le chrome, le cuivre, le fer, le fluor, l’iode, le manganèse, le molybdène, le sélénium, et le zinc.

A doses trop importantes, les effets sur le corps peuvent être très négatifs voire mortel.

Chrome (Cr)

Le chrome facilite l’action de l’insuline qui régule la glycémie et participe au métabolisme des glucides, des lipides et des protéines.

Les aliments les plus riches en chrome sont l’ail (60µg pour 100g), les brocolis (18µg pour 100g).

Cuivre (Cu)

Le cuivre aide l’organisme à se défendre contre les radicaux libres et participe à la production de collagène. Il aide aussi au développement des poumons et à leur protection contre les infections.

À haute dose le cuivre accélère le vieillissement de l’organisme.

On le trouve principalement dans le foie de veau (14mg/100g) et les huîtres (7mg/100g). Il y en a également dans les céréales de son de blé, les légumineuses ainsi que dans les produits céréaliers à grains entiers.

Fer (fe)

Le fer donne sa couleur rouge au sang, il est utilisé pour la fabrication des globules rouges, et sert à produire l'hémoglobine, laquelle apporte l'oxygène aux cellules et évacue le gaz carbonique en le transportant vers les poumons.

Il y a deux types de fer qui nous concernent :

• le fer héminique qui représente plus des 3/4 du fer présent dans notre organisme (environ 70%). C’est le mieux assimilé par l’organisme. On le trouve dans les viandes rouges, le boudin et les poissons
• le fer non héminique qui ne représente que 30 % du fer présent dans notre corps. On le trouve dans les fruits, les légumes secs comme les lentilles, les céréales complètes et le cacao.

Fluor (F)

La fonction principale du fluor est de se fixer sur l’émail des dents et les rends beaucoup plus résistantes aux attaques des bactéries et donc aux caries.

On en trouve uniquement dans l’eau et le sel. Pour l’eau, Quézac (2,2mg/l), Badoit (1,2mg/l), Saint Yorre (1mg/l).

Iode (I)

L’iode sert de régulateur du fonctionnement thyroïdien. On la trouve dans tous les produits de la mer (coquillages, huîtres, poissons, algues, …) mais aussi dans les œufs et les produits laitiers.

Notre dose quotidienne d'iode ne doit pas dépasser les 150µg.

Manganèse (Mn)

Le manganèse participe à l’utilisation des lipides et des glucides par l’organisme. Il participe à la croissance osseuse et la lubrification des cartilages. C’est un anti allergique universel.

On le trouve dans les pignons de pin (8mg/100g), les graines de pavot (6mg/100g) et les flocons d’avoine (4mg/100g).

Molybdène (Mo)

Le molybdène est important pour de nombreuses fonctions de l’organisme car il participe à la fabrication de certains acides aminés.

On le trouve dans les abats (101µg/100g), les légumes secs (91µg/100g) et les fruits à coques (55µg/100g).

Sélénium (Se)

Le sélénium est un antioxydant qui prévient le vieillissement de la peau. Il travaille surtout en synergie avec les vitamines A, C et E.

On le trouve dans les huîtres (150g/100g), les noix du brésil (1900µg/100g) et le thon (80µg/100g).

Zinc (Zn)

Le zinc entre dans plus de 100 fonctions enzymatiques. Il joue un rôle très important dans le métabolisme des protéines, des glucides et des lipides.

On le trouve principalement dans les huîtres (21mg/100g), le foie de veau (13mg/100g) et le pain de seigle (10mg/100g).

Fibres

Les fibres font partie de la famille des glucides. On les classe à part, car elles ne sont pas digérées par le système digestif.

Il en existe deux types de fibres :

• Les fibres solubles dans l’eau. Elles aident à contrôler le taux de cholestérol dans le sang, à ralentir l’absorption du glucose dans le sang et à maintenir le taux de sucre le plus stable possible.
• Les fibres insolubles dans l’eau. Elles arrivent intactes dans les intestins. Elles nettoient les intestins, facilitent l’évacuation des selles et préviennent la constipation.

Il faut savoir que nous avons 500 espèces de bactéries dans nos intestins pour un total de plus de 100 trillions de bactéries (1 trillion = 1 milliard de milliards). C’est ce que l’on appelle la flore intestinale.

Malheureusement pour notre flore intestinale, les glucides, les lipides et les protides sont digérés avant d’arriver dans les intestins. Il ne leur reste donc plus que les fibres qui arrivent quasiment intactes dans nos intestins pour nourrir nos bonnes bactéries. Ceci s’explique par le fait que nous n’avons pas les enzymes nécessaires pour les dégrader.

L’A.N.S.E.S., l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail, recommande un apport quotidien de 25g de fibres pour les femmes et 38g pour les hommes.

On trouve des fibres dans le son de blé (45g/100g), les haricots blancs et rouges (entre 8g et 15g/100g), les céréales complètes comme le riz ou le blé (7g/100g).

Eau

Nos besoins quotidiens en eau sont de 2 litres pour les femmes et de 2,5 litres pour les hommes.

Ces valeurs incluent les apports par les aliments et par les boissons. L’apport d’eau par les aliments représente environ 20 %. ce qui fait que nous devons boire par jour entre 1,6 litre pour les femmes et 2 litres pour les hommes.

Ces chiffres sont à moduler selon votre mode de vie (sédentaire, actif, …), la région où vous vous trouvez, la chaleur du jour, la saison, votre alimentation,...

Il faut savoir que quand on perd 1 % de son eau, on perd 10 % de ses capacités tant physiques que mentales.

A vous de tester de boire plus ou moins d’eau et de trouver votre besoin quotidien.

Il est important de boire de l’eau tout au long de la journée.

Seule l’eau est indispensable. Évitez tant que possible les sodas, les eaux aromatisées qui sont souvent sucrées, les jus de fruits, ...

Si vous ne buvez pas d’eau du robinet, vous pouvez choisir une eau de source ou une eau minérale.

Une eau de source a une composition en sels minéraux variable car sous une même marque on trouve des eaux venant de différentes sources. Alors qu'une eau minérale a toujours la même composition, car elles viennent d’une source unique.

Alicaments

Boisson d'or

La boisson que je vous propose de boire après vous être levé(e) porte bien son nom : la boisson d’or ou le lait d’or (suivant la façon dont on la prépare).

C’est une boisson traditionnelle ayurvédique dont l’ingrédient principal est la racine de curcuma. Cette plante aurait un très grand nombre de propriétés pour le corps humain.

Préparation

Pour ma part, je prépare à l’avance, dans un flacon d’épices le mélange suivant :

• 9 grammes de poudre de curcuma bio
• 5 grammes de poudre de gingembre bio
• 3 grammes de cannelle bio
• 1 gramme de poivre noir bio

Après avoir tout mis, fermez le flacon et mélangez bien la préparation jusqu’à ce que mélange soit homogène.

Au début, j’ai pris les épices vendues dans le commerce pour faire cette boisson mais quand j’ai vu les résidus presque fluo qu’il restait au fond du bol, j’ai préféré prendre des épices bio qui sont certes plus chères, mais de meilleure qualité.

Recette

Deux recettes existent. Vous avez le choix entre :

• Eau chaude / Citron / Préparation
• Lait d’avoine / Chocolat en poudre / Beurre de noix de coco / Préparation

La première recette est plus rapide. Vous pouvez aussi prendre un thé en saupoudrant avec la préparation. Vous pouvez sucrer avec du miel qui a des propriétés antifongiques et antibactériennes (vérifiez bien qu’il vienne de France).

La seconde avec le beurre de noix de coco est à préférer, car la curcumine est liposoluble (elle est soluble dans le gras). Cela permet que la curcumine soit protégée plus longtemps et que ses composants actifs arrivent sans être altérés dans les intestins.

Il est aussi très important de mettre du poivre car cela amplifie la biodisponibilité du curcuma.

Les bienfaits du curcuma

Cette plante appelée aussi "épice de vie" possède de très nombreuses propriétés bénéfiques pour le corps :

• Anti-inflammatoire
• La curcumine prévient l’ostéoporose en réduisant la perte osseuse
• Stimulant immunitaire
• Prévient le vieillissement cellulaire
• Aide à combattre les radicaux libres et prévient certains cancers
• Combat les infections ORL
• Détoxifie le foie
• Facilite la digestion et réduit les effets du colon irritable
• Améliore la mémoire et les fonctions cérébrales
• Lutte contre les troubles neurologiques
• Réduit le cholestérol

Les bienfaits du gingembre

Le gingembre possède les propriétés suivantes :

• Antibactérien
• Stimule le système immunitaire
• Aide la digestion
• Protège des radicaux libres
• Aphrodisiaque

Les bienfaits de la cannelle

La cannelle possède les propriétés suivantes :

• Protège des radicaux libres
• Protège des maladies cardio-vasculaires
• Améliore le transit intestinal

Les bienfaits du poivre noir

Le poivre noir est utilisé en association avec le curcuma, car il multiplie sa biodiversité et permet aux composés actifs d’être mieux assimilés.

Amandes

L’amande est un oléagineux riche en acides gras mono-insaturés, en phytostérols, en protéines végétales, en fibres solubles, en vitamines et en minéraux.

Voici les apports principaux des amandes :

Apport	Action	Quantité
Magnésium	Réduction crampes et lutte contre la dépression	XXX
Manganèse	Essentiel à la formation des os	XXX
Cuivre	Défense contre les radicaux libres et production de collagène	XXX
Vitamine B2	Croissance et réparation des tissus et production d’hormones et de globules rouges	XXX
Vitamine E	Protège la membrane des cellules et en particuliers celles des globules rouges et blancs	XXX
Phosphore	Bonne santé des dents et des os	XX
Fer	Fabrication du sang et évacuation du gaz carbonique vers les poumons	XX
Zinc	Entre dans plus de 100 fonctions enzymatiques. Indispensable	XX
Calcium	Formation et solidité des os et des dents	X
Potassium	Équilibre le pH sanguin, favorise la digestion et facilite la contraction des muscles	X
Vitamine B1	Nécessaire à la production d’énergie, à la transmission de l’influx nerveux et participe à la croissance	X
Vitamine B3	Nécessaire à la production d’énergie et de l’ADN pour une croissance et un développement normal	X
Vitamine B9	Production des nouvelles cellules, protection de l’ADN et fonctionnement du système immunitaire	X

Baies de Goji

Très utilisée en médecine traditionnelle chinoise, les baies de goji sont considérées comme trésor national au Tibet.

Elles sont extrêmement riches en principes actifs, vitamines, minéraux et oligo-éléments.

Appelées aussi "fruit de la longévité", ou encore "baie joyeuse", voici les apports principaux des baies de goji :

Apport	Action	Quantité
Vitamines C	Renforce le système immunitaire	XXXX
Polysaccharides	Antioxydant, stimule les cellules immunitaires, lutte contre les maladies cardio-vasculaires et l’hypertension, diminue la glycémie et augmente le bon cholestérol et rééquilibre le taux de sucre dans le sang	XXX
Vitamine A	Favorise la bonne vision, les os, les dents	XXX
Bêta-carotène	Antioxydant, lutte contre le vieillissement et aide le système immunitaire	XX
Calcium	Formation et solidité des os et des dents	XX
Fibres	Normalisation du transit intestinal	XX
Bêta-sitostérol	Diminue le taux de cholestérol	XX
Germanium	Neutralise les cellules tumorales. Réduit les effets toxiques de la chimiothérapie et de la radiothérapie	XX

Autres propriétés : réduit l'inflammation des articulations, protège les cellules hépatiques, aide à lutter contre la maladie d’Alzheimer, augmente la tolérance à l'effort, la résistance et l'endurance, aide à éliminer la fatigue, améliore la mémoire, facilitent la sécrétion d'hormone de croissance (HCH), améliore la vision, stimule la libido, réduit les symptômes de la ménopause

Bananes

Voici pourquoi il est important de manger des bananes très régulièrement :

Les bananes sont très riches en glucides ce qui en fait un fruit particulièrement énergétique.

Elles contiennent aussi de la vitamine B et C, du potassium, du magnésium, du cuivre, du phosphore et du fer.

Voici les apports principaux d’une banane :

Apport	Action	Quantité
Fibres	Normalisation du transit intestinal	XXX
Vitamines B6	Globules rouges et blancs et anticorps	XXX
Tryptophane	Lutte contre la dépression et facilite l’endormissement	XXX
Manganèse	Essentiel à la formation des os	XX
Vitamine B9	Production des nouvelles cellules, protection de l’ADN et fonctionnement du système immunitaire	X
Vitamine C	Renforce le système immunitaire	X
Cuivre	Défense contre les radicaux libres et production de collagène	X
Magnésium	Réduction crampes et lutte contre la dépression	X
Potassium	Équilibre le Ph sanguin, favorise la digestion et facilite la contraction des muscles	X
Matières pectiques	Élimination du sucre et du cholestérol	X

Autres propriétés : réduit les brûlures d’estomac, stabilise la glycémie, réduit les nausées, stimule la croissance des bonnes bactéries dans l’intestin

Citron

Le citron stimule le système immunitaire grâce à sa richesse en vitamine C.

Sa teneur en potassium stimule les fonctions cérébrales et nerveuses et a une action sur la tension artérielle.

Malgré son acidité (le citron contient environ 5 % d’acide citrique), le citron est un aliment qui, une fois métabolisé, devient alcalin. Or, de nombreux experts médicaux ont fait un lien entre l’acidité du corps et l’apparition de cellules cancéreuses.

La pectine contenue dans le citron est une fibre alimentaire qui a une action coupe-faim.

Prendre de l’eau chaude citronnée le matin aide à éliminer les toxines du foie en le forçant à produire plus de bile et à stimuler le système gastro-intestinal en réactivant le péristaltisme (les vagues de contractions musculaires dans les parois intestinales qui permettent de faire avancer le bol alimentaire). L’eau chaude citronnée aide aussi à soulager les nausées et les brûlures d’estomac.

Le citron a une action diurétique et aide à éliminer les toxines via le système urinaire. Il aide aussi à éliminer l’acide urique.

Le citron a aussi une action antiseptique et améliore la beauté de la peau en éliminant les toxines du sang.

Le citron a aussi un effet sur le système lymphatique et sur les glandes surrénales.

Graines de Chia

Les graines de Chia sont originaires du Mexique. Le Chia est de la même famille que la sauge.

Vu leurs propriétés, ces graines sont souvent considérées comme un super-aliment :

• Peu caloriques
• 40 % de fibres solubles et insolubles
• 23 % de protéines dont tous les acides gras essentiels (AGE)
• Jusqu’’à 20 % d’oméga 3
• Jusqu’à 8 % d’oméga 6
• Riches en nutriments et minéraux (calcium, magnésium, fer, phosphore et potassium)
• Riches en antioxydants et en vitamines (flavonoïdes, vitamines B et E)

Deux cuillerées à soupe de graines de Chia couvrent :

• 100 % des besoins en oméga 3
• 20 % des besoins en fibres
• 13 % des besoins en calcium

Elles contiennent 5 fois plus de calcium que le lait. Cela en fait un très bon allié en cas d’intolérance au lactose et aide à combattre l’ostéoporose.

Vu leur richesse en protéines, les graines de Chia sont très utilisées comme substitut à la viande dans les régimes végétariens ou végans.

Les graines de Chia aident à combattre la constipation, réduisent l’inflammation intestinale et aident à maintenir un taux de cholestérol bas.

Elles ont un pouvoir rassasiant qui leur permet d’agir comme coupe-faim. Elles contiennent du tryptophane qui augmente la sérotonine (réduit le stress) et la mélatonine (améliore le sommeil), qui est aussi un régulateur de l'humeur et de la faim.

De plus, avec leur propriété de mucilage (au contact de l’eau, elles gonflent et prennent une texture gélatineuse), elles vont au contact des intestins agir comme une éponge et les nettoyer.

La couche gélatineuse qui se forme ralentit l’assimilation des glucides et leur conversion en gras lors de la digestion. Cela a comme effet de stabiliser le taux de glycémie et de réduire les augmentations brutales de sucre dans le sang.

Les graines de Chia sont aussi sans gluten.

Levure de bière

Composée de champignons microscopiques, la levure de bière est un pro-biotique naturel très efficace pour régénérer la flore intestinale.

Elle contient :

• des acides aminés : isoleucine, leucine, lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine, tryptophane, valine
• des minéraux et oligo-éléments : calcium, chrome, cuivre, fer, iode, magnésium, manganèse, phosphore, potassium, sélénium, soufre, zinc
• des vitamines : B1, B2, B3, B5, B6, B8 et B9

Bienfaits :

• Système digestif : améliore la flore intestinale et le fonctionnement du système digestif
• État général : Aide l’organisme à lutter contre un état de fatigue général et contre les infections. Améliore l’état de la peau, des cheveux et des ongles

Spiruline

La spiruline est une micro-algue verte qui existe depuis plus de 3 milliards d’années.

Elle est ainsi extrêmement riche en bêta-carotène, en fer, en vitamine B12, en vitamine E (puissant antioxydant), en protéines, en minéraux et oligo-éléments ( calcium, phosphore, magnésium, zinc, cuivre).

Voici les apports principaux de la spiruline :

Apport	Action	Quantité
Bêta-carotène	Antioxydant, lutte contre le vieillissement et aide le système immunitaire	XXX
Fer	Fabrication du sang et évacuation du gaz carbonique vers les poumons	XXX
Vitamine B12	Participe à la fabrication des cellules et des globules rouges. Participe à l’entretien des cellules nerveuses et des cellules fabriquant le tissu osseux	XXX
Vitamine E	Antioxydant majeur et anti-inflammatoire	XX
Calcium	Formation et solidité des os et des dents	X
Phosphore	Bonne santé des dents et des os	X
Magnésium	Réduction crampes et lutte contre la dépression	X
Zinc	Entre dans plus de 100 fonctions enzymatiques. Indispensable	X
Cuivre	Défense contre les radicaux libres et production de collagène	X

Qualifiées par les uns de "super-aliment", il faut faire attention, car il n’existe pas encore d’étude scientifique qui prouve que cette algue conserve ses propriétés une fois séchée.